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筋トレ初心者におすすめ。低負荷で筋肉を大きくする方法 (1/3)

 「筋肉を大きくしたい」「筋肉量を増やしたい」筋トレでカラダづくりに励んでいる人は、どうすれば効率よく筋肉を増やせるのか試行錯誤しながらトレーニングに取り組んでいます。

 ジムに通っていない、あるいは器具が少ない・持っていないという人にとって、適切な負荷を筋肉にかけるのはなかなか難しいですが、あきらめる必要はありません。低負荷でも、筋肥大させることは可能です。

 今回は、低負荷で筋肥大を引き出す方法をご紹介します。

筋トレは負荷が大きくないと筋肥大しない?

 トレーニングを日頃から行い、知識を持っている人は「高負荷じゃなきゃ筋肥大しない」「低負荷じゃ筋持久力しか高まらない」と思っているかもしれません。

 筋肥大に効果的なトレーニング負荷は、“最大挙上重量(RM)の70~80%程度で10~15回行う”というのが一般的な方法です。そうなると自重だけでは難しいことも多く、器具など環境が整っていなければトレーニングの幅に制限がかかってしまい、効率よく筋肥大を行うのは困難です。

筋肥大するために重量が必要な理由

 では、なぜ筋肥大に重量が必要なだといわれているのでしょうか。まずは、そこから考えてみましょう。

筋肥大しやすい速筋と筋肥大しにくい遅筋

 筋肉の線維(筋線維)には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があり、それぞれの筋肉ごとにこの速筋と遅筋の比率が変わってきます。2つの筋線維が持つ特徴は以下の通りです。

・速筋=疲れやすい(持久力がない)けれど、大きい力を発揮することができる
・遅筋=疲れにくい(持久力がある)けれど、大きい力を発揮することができない

 筋肥大を起こしやすいのは速筋です。速筋をより効率よく刺激するためには、大きな負荷をかけて速筋を使うことが必要であると考えられており、筋肥大には高負荷が求められるとされていました。つまり軽い負荷で高回数を行っても、遅筋しか鍛えられないと考えられていたのです。

 しかし最近ではさまざまな研究によって、低負荷でも筋肥大の効果を得られるという結果が発表されてきています。トレーニングのやり方によって、低負荷でも速筋を鍛えることが可能なのです。

次ページ:低負荷で筋肥大をもたらすために必要なこと

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