【背筋2分】背中を鍛えるトレーニング(家トレ)

　今回は、背筋を鍛えるトレーニングをご紹介。「リズムバックエクステンション」と「リバースプッシュアップ」、「ダンベルベントオーバーロウ」の3種目です。2分間のトレーニングで、背中の筋肉をしっかり鍛え、引き締めていきましょう。広背筋と菱形筋、僧帽筋を中心に負荷がかかります。初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①リズムバックエクステンション

正しいやり方

1．うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす

2．背筋をした状態で、右腕と左足、左腕と右足の組み合わせで、手足を上げていく

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・同じ手と足を上げないように
・ゆっくりでもOK、一回をしっかり上げる
・疲れてもリズムを崩さず、一回を丁寧に

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀部
・ハムストリングス　etc…

②リバースプッシュアップ

正しいやり方

1. イスに座り、両端に手をついてお尻を前へずらす

2. お尻をイスから外し、腰を下げると同時にヒジを曲げる

3. 床ギリギリまで下げ、もとに戻る

実施回数

10回×1セット

ポイント

・上腕三頭筋と三角筋を意識しながら行う
・下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく行う

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

③ダンベルベントオーバーロウ

正しいやり方

1.肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ

2.息を吐きながらダンベルを引き上げる

3.一瞬キープし、ゆっくり最初の姿勢に戻す

4.繰り返し行なう

実施回数

15回×1セット

ポイント

・背中を丸めない、肩を上げない
・ダンベルを下ろしたときは"ハの字"に、上げたときは手のひらを後ろに向ける
・僧帽筋や広背筋の力だけでダンベルを上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋　etc…

※ダンベルは、水を入れたペットボトルでもOKです

オススメの動画＆記事

動画

【毎日3分】自宅でできる背筋トレーニング！ダンベルを使って背中を引き締めよう

背中や腰の筋肉を強化！「バックエクステンション」の正しいやり方【15回×3セット】

記事

背中の筋肉「広背筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント

「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選

おすすめの筋トレグッズ

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞