引き締め・筋力アップ・疲れにくい体に！体幹トレーニング「この3種目だけ」

「体幹トレ、何から始めたらいいかわからない」そんな人のために、トレーナーが実際にメニューを組んだ“3種目だけ”の体幹トレを紹介します！

この3つを押さえておけば、引き締め・筋力アップ・疲れにくい体づくりまで全部カバー。しかも、特別な器具もいらず、すき間時間にサクッとできるのがポイント。

フォームと順番に気をつければ、短時間でもちゃんと効くので、まずはこのメニューから挑戦してみてください。トレーニング指導・監修者はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

ハンドウォーク

全身を動かす「ハンドウォーク」。体幹をバランス良く鍛えるトレーニングで、姿勢改善にも効果的です。

ハンドウォークのやり方

1.前屈姿勢で床に手をつく

2.右手・左手と交互に1歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施回数

30秒

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹

ニートゥーエルボー

四つん這いの姿勢でトレーニングする「ニートゥーエルボー」。お腹まわりをしっかり刺激していく筋トレです。最後までフォームをキープできるように注意しましょう。

ニートゥーエルボーの正しいやり方

1．四つん這いの姿勢になる

2．左右逆の手足を伸ばして、バランスをとってキープ

3．伸ばした手足の肘と膝を、お腹の中央でくっつける

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各15回

ポイント

・猫背にならないように注意する
・手と足が、一直線になるように伸ばす
・顔は真正面に向ける

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹

アニマルサイドキック

背中もしっかり鍛えられる体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで、身体の引き締め効果や、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐといった効果が期待できます。

アニマルサイドキックのやり方

1.両手と両ひざを床につき、膝を肩幅に開く

2.背中をまっすぐにし、左手と右足を床から離す

3.肩甲骨を絞りながら、胴体を左に回転させる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性

トレーニング指導・監修者

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：編集部＞