年齢とともに落ちにくくなる「浮き輪肉」。気づけばベルトの上に乗ったその脂肪、何とかしたい。でも、忙しくてジムに通う時間もない。

そんな悩みを抱える人におすすめなのが、“立ったまま・自宅で・8分”でできる時短筋トレです。お腹まわりはもちろん、お尻や体幹にも効かせて、見た目にメリハリをつくるメニューを紹介。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんがトレーニングを指導しています。

1.立ち腹筋で脇腹を絞る！「アームベント」／2分

わき腹の筋肉・腹斜筋を鍛える「アームベント」です。動作がシンプルで比較的負荷も軽いため、普段運動をしない方にもおすすめ。

アームベントの正しいやり方

1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意　　

鍛えられる部位

・腹斜筋

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2.くびれを作る！「サイドチョップ」／1分

チョップを左右に振りおろす、わき腹に効く「サイドチョップ」です。運動負荷は軽め、動作がシンプルなため、普段運動をしない方も安心して取り組むことができます。

サイドチョップの正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立つ

2.両手を上げて、頭の上で合わせる


3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす

実施回数

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす

鍛えられる部位

・腹斜筋
・脊柱起立筋

3.浮き輪肉撃退！「サイドニーアップ」／2分

片足を連続で上げ下げするトレーニング「サイドニーアップ」は、腹筋の中心から上のほうまで広範囲に効くため、お腹の浮き輪肉撃退にもおすすめのトレーニングです。

足を大きく上下するため、体幹をはじめ、股関節や前太ももの大きな筋肉も鍛えられます。

サイドニーアップの正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてておろす

4．上げ下げの動作を10回繰り返して、反対側の足もおこなう

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

 

4.下半身を絞る「つま先立ちスクワット」／1分

お尻と太ももに効く「スクワット」と、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を組み合わせたトレーニングです。下半身全体をしっかり鍛えることができます。

スクワット＆カーフレイズの正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋

5.ヒップアップに効く「ヒップアダクション」／2分

足を斜め後ろに伸ばすことで、中殿筋に効かせるヒップアップにおすすめの筋トレです。お尻まわりを引き締めて、すっきりとしたシルエットを目指しましょう。

ヒップアダクションの正しいやり方

1.足を少し開いて立つ

2.片足を斜め後ろに動かす

3.動かした足を元の位置に戻す

実施時間

トレーニングのポイント

・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意

鍛えられる部位

・中臀筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞