腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント (1/4)

シックスパックは難しくても、お腹にスッと縦のラインが入った「縦割れ腹筋」なら正しい方法で取り組めば、初心者でも十分に目指せます。

でも「何をすれば縦線が出るのか分からない」「腹筋を鍛えても全然変わらない」と悩む人向けに、腹筋を縦に割るための筋トレ・食事・生活習慣・頻度のコツまでを、徹底解説します。

監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

無理のない範囲で確実に変化を出したい方は、ぜひ参考にしてください。

腹筋が「縦」に割れる仕組み

腹筋を縦に割るには、ただ鍛えるだけでは不十分です。腹筋の縦線の正体や、シックスパックとの違いについて解説します。

縦割れの正体は「白線（はくせん）」

MELOS公認トレーナー・MIHOさんの腹筋

腹筋の中央にスッと1本入る縦線。この正体は、腹直筋の中央に存在する「白線（はくせん）」と呼ばれる腱のような組織です。人間の体にはもともと白線が存在していますが、その上に脂肪がのっていると見えません。

縦割れ腹筋とは、筋肉を引き締め、表面の脂肪が適度に減ったことで「白線が見えるようになった状態」を指します。つまり、「筋トレで腹直筋を鍛える」ことと「余分な脂肪を落とす」ことの両方がカギになります。

シックスパックとは違う「縦割れ腹筋」

よく混同されますが、縦割れ腹筋とシックスパックは別物です。以下のように、体脂肪率の基準や見た目の印象も異なります。

種類	見た目の特徴	体脂肪率の目安
縦割れ腹筋	白線がスッと見えるスリムな腹筋	男性：15〜18％前後 女性：22〜24％前後
シックスパック	筋肉がブロック状に深く割れている状態	男性：10〜13％以下 女性：18〜20％以下

縦割れは、「細くて引き締まった印象」を与えるため、美容やボディメイクの観点でも人気があります。特に女性は、健康を損なわずに目指せる理想的な腹筋の状態として注目されています。

腹筋を割るには体脂肪率何％が目安？男女別の目標値と落とし方

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