腹筋を気持ちよく伸ばして、しっかり引き締める8分間メニュー (1/2)

今日は腹筋トレ頑張れないな…そんな方におすすめしたいのが、「伸ばす動き」を取り入れたメニューです。腹筋トレーニングにストレッチを組み込むことで、筋肉の可動域が広がり、より深く効かせられます。疲労感も軽減されて、心地よさと効き目の両方を実感できますよ。

9種目8分間で、気持ちよく体を伸ばしながら、腹筋をしっかり引き締めます。かなりハードですが、割れた腹筋＋くびれたウエストを目指せるメニューなので、一緒に頑張っていきましょう。この中の「バイシクルクランチ」は、特にキツいメニュー。かかとが床に落ちないように注意してください！

また、トレーニング中は床に厚手のタオルやヨガマットを敷くのがオススメです。ベッドの上で行ってもOKですよ。

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1．クランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

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2．リバースクランチ

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。

2. 両足をくっつけて、お腹に力を入れて息を吐きながら、脚を上げます。

3. 膝を胸に引きつけて、足をゆっくりと戻すときに息を吸います。

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせて、腹筋を意識して行なう
・両足が離れないよう、足は下がらないよう、一定の高さを保つ
・呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

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