2025年8月1日

「痩せないとマジでヤバい…」何から始めればいいか分からない人のダイエット入門

「久しぶりに体重計に乗ったらショック」「前と同じ生活なのに、どんどん太ってる気がする」……本気で痩せたいけれど、何から始めればいいのか。

この記事では、最初の一歩でつまずいているあなたに向けて、食事・運動・睡眠の基本的な見直しポイントを、管理栄養士・神原李奈先生のアドバイスとともにお届けします。

なぜ太った？「加齢」は大きな原因

なぜ太った？原因は…加齢

年齢を重ねると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちます。これにより、若い頃と同じ食生活・運動量でも脂肪がつきやすく、燃えにくい体質になっていきます。

その結果、痩せにくくなるのです。年齢とともに「痩せにくい体」に変化することを知っておくと、自分に合った対策がしやすくなります。

さらに、以下のような生活習慣も太りやすさに拍車をかけます。

痩せにくくなるNG習慣チェックリスト

運動習慣がない
食事の時間が不規則
お腹いっぱいになるまで食べがち
食べるスピードが早い
夜遅くに夕食をとる

いくつ当てはまりますか？

思い当たることが多ければ、痩せにくい体になっているかもしれません。

まずは「食生活の見直し」が最短ルート

まずは食生活の見直しから

「痩せたい」と思ったら、まず見直すべきは毎日の食生活。特別な制限をするよりも、食べるタイミングやバランスを整えることが第一歩です。無理なく続けられる食習慣こそ、健康的に痩せるための土台になります。

食生活見直しポイント4つ

1日3食しっかり食べる
　→食事を抜かず、血糖値の乱れを防ぐのがポイントです。
たんぱく質・食物繊維・ビタミンを意識する
　→バランスの良い栄養で代謝を高めましょう。
食べる順番を工夫する（副菜→主菜→主食）
　→糖質・脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪がたまりにくくなります。
一口30回、よく噛んで食べる
　→満腹感が得やすく、自然と食べ過ぎを防げます。

栄養バランスを意識する

食事を整えるうえで意識したいのが、たんぱく質・食物繊維・ビタミンの3つの栄養素。それぞれに、ダイエットを助ける働きがあります。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉の材料となる重要な栄養素で、基礎代謝の維持やアップに欠かせません。腹持ちが良く、間食を防ぎやすくなるため、ダイエット中にも心強い存在です。

1日の摂取目安は、約50g（成人女性の場合）がひとつの目安とされています。

豆腐や納豆などの大豆製品、ささみや赤身肉、焼き魚、牛乳やチーズなどの乳製品などに多く含まれています。毎食に少しずつ取り入れて、無理なく習慣化しましょう。

食物繊維

食物繊維は、糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇や脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。腸内環境を整える効果も期待できる、ダイエットの強い味方です。

1日の摂取目安は、男性21g以上・女性18g以上とされています。

食物繊維は、ブロッコリーやオクラ、きのこ類、海藻類、玄米などに多く含まれています。主食を白米から玄米に変えたり、副菜に野菜や海藻を足すだけでも効果的です。

ビタミン類

ビタミンは、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素。とくにビタミンB群やCをしっかり摂ることで、代謝のリズムが整いやすくなり、脂肪をためにくい体づくりに役立ちます。

特定の摂取量は栄養素によって異なりますが、基本はいろいろな種類のビタミンをバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンAはレバーや卵黄、ビタミンB群は肉や魚、にんにくなどに多く含まれます。ビタミンCはパプリカ、ブロッコリー、レモンなどの野菜・果物から取り入れましょう。

まずは、毎日の食事に「たんぱく質・食物繊維・ビタミンは足りてるかな？」と意識を向けるだけでも、体の変化を実感しやすくなりますよ。

食事＋軽い運動で「燃えやすい体」に

筋トレやランニングが苦手な人も、心配しなくて大丈夫！

いきなりハードな運動を始める必要はありません。まずは日常に取り入れやすい軽めの運動からスタートしてみましょう。

体を動かすことを習慣化するだけでも、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質に近づいていきます。

これだけでOK！おすすめ運動リスト

有酸素運動

ゆったりめのウォーキング
ストレッチ感覚のヨガ
階段を使った移動

筋トレ

壁を使った軽いスクワット
膝つきプランク
寝る前の腹式呼吸トレーニング

慣れてきたら、少しずつランニングや本格的な筋トレ（スクワット・腹筋など）にも挑戦してみましょう！

実は大事！「睡眠」はダイエットの味方

ダイエットと聞くと、食事や運動ばかりに目がいきがちですが、実はよく眠ることも、体を整えるための大切な要素です。

睡眠不足が続くと、なんとなく食欲が増したり、甘いものが欲しくなったり…そんな経験はありませんか？

これは、睡眠不足によって食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えてしまったから。痩せやすい体づくりをするためにも、質の良い睡眠を取りましょう。

痩せ体質をつくる睡眠習慣

7〜8時間の睡眠を毎日キープ
寝る2〜3時間前までに夕食と入浴を済ませる
スマホやPCの使用は寝る30分前までに控える
寝る前のアルコールは控える

自分だけで続けられないなら「パーソナルジム」

「やる気はあるけど、続かない」「正しい方法がわからない」

そんな方は、パーソナルジムでプロの指導を受けることで、効率よく、リバウンドしないダイエットが実現できます。

「やる気はあるのに、動けない」なら、まず1つだけ始めよう

「痩せたいけど、何をすればいいのかわからない」。その状態、決してあなただけではありません。

何から始めればいいか分からない人は、まず

食事を整える
軽い運動を始める
睡眠の質を上げる

この中からできそうなことを1つだけ始めてみましょう。

小さな変化が、やがて大きな結果を生みます。

焦らなくて大丈夫。でも、できることから一歩ずつ始めてみましょう。

監修者プロフィール

神原李奈

管理栄養士神原李奈株式会社Luce・健康検定協会所属、管理栄養士・食育栄養インストラクター。CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。