【お尻痩せ】引き締めて整える筋トレ。3分だから毎日続けやすい（寝たままOK）

お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。スッキリ引き締まったお尻を目指しましょう。

3分で終わるメニューで、毎日でも続けやすい内容です。仰向けで寝た状態のまま、全て行うことができます。

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お尻の筋トレ（3分）

1.ワンレッグヒップリフト

正しいやり方

1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします

2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます

3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.フロッグリフト

正しいやり方

1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く

2.その状態で、お尻を持ち上げる

3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

3.スローヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、膝を立てる

2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる

3.動作は止めず、動き続けるようにする

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・ヒップアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞