1日8分でOK！脇腹のプニプニをなくす「横向きプランク」

「脇腹のハミ肉が気になる」「ズボンのウエストをゆるくしたい」。そんな人におすすめなのがサイドプランク。

お腹の横の筋肉（腹斜筋）を鍛えて、スッキリとしたウエストを作るのに効果的なトレーニングです。

1日8分でOKの、初心者でも挑戦しやすい「サイドプランク（横向きプランク）」というメニューを紹介します。毎日続ければ、気になる脇腹も引き締まっていくはず。

まずは基本！ サイドプランク

1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

3. 両足を伸ばし、下半身を支える

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認する

サイドプランクディップス

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する

ハイサイドプランククランチ

1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える

2.上の足を後ろに伸ばし、腰を浮かせる

4. 肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

サイドプランクニーアップ

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

サイドプランクレッグレイズ

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞