フィットネス

2026年1月20日

スロージョギングは1ヶ月でどれくらい効果が出る？体重・見た目の変化と最短で結果を出すやり方 (1/3)

ゆっくり走る「スロージョギング」は、きつさを感じにくいのに体をしっかり動かせる運動です。筋肉痛になりにくく、体をほぐしたい人や慢性的なコリを感じている人でも取り入れやすい点が特徴です。

ゆっくり走る習慣を1ヶ月続けることで、体や見た目にどのような変化が起こるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原大和さん監修のもと、スロージョギングの効果とやり方、体に起こる変化を解説します。

＜このページの内容＞

スロージョギングとは

一般的にジョギングは、会話ができる程度のペースで走る運動を指します。スロージョギングは、その中でも意図的にスピードを落とし、より楽に続けられるよう工夫された走り方です。

ジョギングより運動強度が低いため、運動が苦手な人やブランクがある人でも取り入れやすくなります。スピードを抑えることで膝や腰への負担が小さくなり、疲労が残りにくい点も支持される理由です。

※「スロージョギング」は一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標です。

1ヶ月続けると、体重の数字よりも先に、疲れにくさや体の軽さを実感しやすくなります。大きく痩せるというより、動きやすい体へ切り替わる期間と考えるとイメージしやすくなります。

※変化の大きさには個人差があり、走るペースや1回あたりの時間、頻度によって感じ方は変わります。

スロージョギングは負荷が低いため、20分以降も動き続けやすくなります。その結果、脂肪をエネルギーとして使う時間が自然と増えていきます。体重の変化は緩やかでも、むくみが抜けたり、動きやすさを感じたりする人が多くなります。

弱い刺激を継続することで血流がよくなり、酸素や栄養が行き渡りやすくなります。その結果、日常的な息切れやだるさを感じにくくなります。階段や移動が楽になる変化は1ヶ月以内でも実感しやすいポイントです。

ゆっくり走る動きでは遅筋が多く使われます。続けることで長時間動いても疲れにくい体へ近づきます。頑張って鍛えた感覚が少ないまま、体力が底上げされていく点が特徴です。

血流が良くなることで、頭がすっきりしやすくなります。走った日の夜は寝つきが良くなったと感じる人もいます。運動のきつさが少ないため、ストレス解消として取り入れやすい点も続けやすさにつながります。

達成感よりも心地よさが残るため、次も続けようと思いやすくなります。結果として運動習慣が定着し、基礎的な体力づくりにつながります。1ヶ月はその土台が整う期間です。

5kmジョギングを続けると何が変わる？体力とメンタルに起きる変化【医師監修】

次：1ヶ月で結果を出すスロージョギングの基本

1 2 3