2026年1月28日

8分で追い込む！11種目プランクで体幹＆お腹を一気に引き締めよう【週2でOK】

お腹まわりを引き締めたい、体幹を鍛えたい、でも毎日ハードなトレーニングは続かない。

そんなときの8分×11種目のプランクプログラムです。

一見シンプルなプランクですが、バリエーションを組み合わせれば、短時間でもしっかり“追い込める”体幹トレーニングとなります。

1日8分、週2回でOK。体幹を鍛えてお腹を引き締める11種目プランク

プランクジャック

1.両ひじを床につけ、両足を伸ばす

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように注意する

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋

ニータッチハイプランク

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、つま先立ちになる

2.おへその真下で手足をクロスにタッチする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないようにする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋

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ツーポイントプランク

1.両肘を床につけ、両足を後ろへ伸ばす

2.左手と右足を床から上げ、伸ばした状態でキープする

3.反対側も行う

実施時間

左右各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープ
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋

膝つきプランク

1. 両肘を肩の真下につき、膝をついて足は少し開く

2. 上半身を持ち上げる

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・足や腰が下がってこないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

ロッキングプランク

1.前腕とつま先で体を支える

2.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす

3.この動きを繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・姿勢は一直線をキープする
・肩は上げない

鍛えられる部位

・腹横筋

ショルダータッププランク

1.腕立て伏せの姿勢を作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋

サイドプランク

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認する

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

サイドプランクディップス

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識して行う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹

ハイサイドプランククランチ

1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える

2.上に来る足は体の後ろに出す

3.そのまま腰を浮かせる

4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋

サイドプランクニーアップ

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

サイドプランクニーアップのやり方1_横向きの状態で肘をく。その後、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

サイドプランクニーアップのやり方2_下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋

サイドプランクレッグレイズ

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。