4分で腹筋を追い込む！基本のプランク＋ストレッチ【体幹トレーニング】

プランクは、腹直筋だけでなく腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルまで刺激できる、ベーシックかつ効果的な体幹トレーニング。フォームさえ押さえれば、自宅でもしっかり「腹に効かせる」ことができます。

今回は、基本のプランクで腹筋を追い込み、最後はストレッチでしっかりリセットする4分間メニューを紹介。短時間でも、やり切ればじんわり汗ばむ強度です。

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プランクと腹筋ストレッチ

1．ハイプランク

腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。

肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。

2．プランク

うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでは、一直線を意識してください。

3．サイドプランク

横向きの状態で、片足と腕で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。

4．サイドプランク(反対)

反対側も同じように行います。上半身と下半身がねじれないよう、お腹にしっかり力を入れてください。

5．腹筋ストレッチ

仰向けの状態から両腕を伸ばし、状態を反らして腹筋を伸ばします。呼吸はゆっくり行いましょう。

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

トレーニング指導・監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。