毎日クランチ30回だけで腹筋は割れるのか？1ヶ月の変化をトレーナーに聞いた (1/2)

クランチ30回は、時間にして2分ほどの腹筋トレーニングです。

毎日続ければ腹筋は割れるのか、体はどこまで変わるのか気になる人も多いはず。合計30回という数字は少なく感じますが、1ヶ月続けた場合に起こる現実的な変化をトレーナーに聞きました。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、その可能性を解説します。

毎日クランチ30回で体はどう変わるのか

ではクランチ30回を継続したときに、体はどう変わっていくのか、週ごとの変化を解説します。見た目の変化だけでなく、筋肉の感覚や慣れにも注目してください。

1週目に起こる変化

最初の数日は腹直筋に軽い筋肉痛が出る場合があります。腹筋を意識的に使う感覚が出始め、収縮を感じやすくなります。

見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい段階です。

2週目に起こる変化

クランチの動作に慣れ始めます。腹部に軽いハリを感じる人もおり、長時間座っているときに腹筋の意識が高まることで、姿勢を保持しやすくなります。

立ち姿勢で下腹が前に出にくくなるなど、日常動作での安定感が少しずつ出てくる時期です。

3週目に起こる変化

筋持久力が向上し、呼吸を乱さずにクランチの動作ができるようになります。腹筋を触ったときにやや硬さを感じる（筋肉に力を込める感覚がつかめてきた）人も出てきます。

体脂肪が高い場合は、見た目の変化はまだ限定的です。

4週目に起こる変化

1ヶ月ほど続けると、合計30回を余裕をもってこなせるようになる人もいます。腹筋に力を入れたときの硬さや収縮の感覚はより明確になりますが、脱力時の見た目が大きく変わるかどうかは体脂肪率に左右されます。

結論：毎日クランチ30回だけで腹筋が割れる人は、多くない

結論を言うと、毎日クランチ30回だけで腹筋がはっきり割れるケースは多くありません。

大きな理由のひとつは、体脂肪が多いと腹筋は表面に見えないためです。腹筋を浮き上がらせるには、クランチよりも食事管理による体脂肪の減少が不可欠です。

もうひとつの理由は刺激の強さです。可動域が小さい、テンポが速い、反動を使っていると十分な負荷がかからない場合があります。筋トレは回数そのものよりも、最後の数回で限界に近づく強度で行えているかどうかが筋肥大につながるポイントになります。

クランチだけで腹直筋を発達させることは可能ですが、体脂肪を下げる取り組みもあわせて必要です。

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