ランニングとジョギングの違いを5つで解説｜痩せやすさ・強度・膝への負担はどう違う？【医師監修】 (1/3)

ランニングとジョギングの違いは、主に「運動強度」と「走るペース」にあります。会話ができる余裕のあるペースがジョギング、息が弾む強度で走るのがランニングです。

では、痩せやすいのはどちらか。初心者はどちらから始めるべきか。体への負担に差はあるのか。

スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、ペースや消費カロリー、体への負担の違いを医学的な視点から整理します。

ランニングとジョギングの違いを5つで解説

ペースや消費カロリーだけでなく、代謝や膝への負担まで含めて整理すると違いが明確になります。

1　運動強度の違い

強度とは、どれだけ体に負荷がかかっているかを示す指標です。ジョギングは会話ができるペース、ランニングは息が弾むペースと考えるとわかりやすくなります。

数値で整理すると、違いは次の通りです。

項目	ジョギング	ランニング
ペース目安	7～9分/km	5～6分/km
心拍数※1	最大の60～70％	最大の70～85％
METs※2	約7.0	8.3以上

数値上も体感上も、ランニングのほうが強度は高くなります。強度が上がるほど呼吸は荒くなり、持続できる時間は短くなります。

※1　心拍数は「220-年齢」で求められる最大心拍数を基準にした目安
※2　METsは安静時を1としたときのエネルギー消費の倍率

2　消費カロリーと痩せやすさの違い

同じ30分で比較すると、強度が高いランニングのほうが消費カロリーは増えます。

体重	ジョギング30分	ランニング30分
50kg	約185kcal	約220kcal
60kg	約220kcal	約260kcal
70kg	約255kcal	約305kcal

※2026年1月厚生労働省のMETs表より、ジョギングは約7.0METs、ランニングは約8.3METsを目安に計算しています。

一方で同じ5kmを走った場合、ジョギングとランニングの消費エネルギー量の差は大きくありません。消費カロリーはスピードよりも、体重と距離の影響を強く受けるためです。

ダイエットでは1回の消費量よりも、週単位でどれだけ運動量を積み上げられるかが重要です。強度が高すぎると頻度が下がるため、痩せやすさは継続とのバランスで決まります。

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