管理栄養士が語る「筋肉がかなり落ちている人」の特徴とは

「最近、なんだか体が重い」「階段を上るだけで息が切れる」――そんな小さな違和感を、“年齢のせい”で片づけていませんか？

実はそれ、筋肉の衰え（サルコペニア予備軍）が始まっているサインかもしれません。

筋肉は20代をピークに、何もしなければ少しずつ減少していくといわれています。とくにデスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、そのスピードは加速。落ちた筋肉を放置すると、見た目の変化だけでなく、姿勢の崩れや慢性的な疲労、ケガのリスク増加など、体全体のパフォーマンス低下につながります。

今回は「筋肉がかなり落ちている人」に見られやすい特徴と、そこからのリカバリー方法について、株式会社Luce代表・管理栄養士の望月理恵子先生に伺いました。

筋肉が落ちると、体に何が起こる？

望月さん：筋肉は“動くための組織”であると同時に、“代謝と健康を支える臓器”でもあります。減少すると、さまざまな不調が起こりやすくなります。

よくある初期サイン

• つまずきやすくなる（体を支える下半身の筋力低下）
• 疲れやすくなる（血流や代謝の低下）
• 太りやすくなる（基礎代謝の低下）
• 血糖値が上がりやすい（筋肉はブドウ糖の最大の受け皿）

筋肉は、食後に血液中へ増えたブドウ糖を取り込み、エネルギーとして使う役割を担っています。そのため筋肉量が少ないと血糖コントロールが乱れやすくなり、生活習慣病のリスクにも影響します。

筋肉量の低下が続くとどうなる？

状態が進行すると、日常生活に明らかな支障が出てきます。

• 転倒しやすくなる（バランス能力の低下）
• 骨折リスクの増加
• 寝たきりリスクの上昇
• 糖尿病・高血圧など生活習慣病の発症リスク増加
• 免疫力の低下

筋肉は“若さの貯金”とも言われます。失ってから慌てるのではなく、早めの対策が重要です。

あなたの“筋肉の衰え度”をセルフチェック

当てはまるものが多いほど、要注意です。

筋肉が衰え始めた人の特徴

□ よくつまずく
□ 夕方になるとぐったりする
□ 以前より太りやすくなった

筋肉がかなり落ちている人の特徴

□ 転倒して骨折したことがある
□ 血糖値が高めと指摘された
□ 風邪や肺炎などにかかりやすい
□ 手足が冷えやすい
□ 顔色が悪いと言われる
□ 汗をかきにくい

望月さん：筋肉量が少ない状態は、単なる体力低下ではなく“健康リスク”の入り口です。早めに筋トレなどの対策を取りましょう。

筋肉がどんどん落ちるNG生活習慣

望月さん：栄養・運動・休養のバランスが崩れると、筋肉は減りやすくなります。

要注意な生活習慣

• 朝食を抜くなど欠食が多い
• 炭水化物だけ／サラダだけなど極端な食事
• 運動習慣がない
• 1日中ほとんど座りっぱなし
• 睡眠不足（6時間未満が続く）
• 不規則な生活リズム

とくに“たんぱく質不足＋運動不足”は筋肉減少の大きな原因です。

落ちた筋肉を取り戻す3つのリカバリー術

対策① 「タンパク質＋適度な糖質」をしっかり摂る

望月さん：筋肉を作る材料はタンパク質です。体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に摂取するとよいでしょう。

また、糖質が不足するとタンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉合成が進みにくくなります。“タンパク質だけ食べる”といった極端な方法は逆効果です。

✔ 朝・昼・夜の3食を基本に
✔ 主食・主菜・副菜をバランスよく

対策② 筋トレを習慣にする

望月さん：筋肉を増やすには刺激が必要です。まずは大きな筋肉を鍛えましょう。おすすめ種目は「スクワット」と「プランク」です。

ポイントは“完璧を目指さないこと”。継続が最大の武器です。

正しいスクワットのやり方

まずは正しい姿勢から。

✓  足幅は肩幅より少し広めに開く
✓  つま先はやや外側（約30度）に向ける
✓  胸を軽く張って、背中はまっすぐに
✓  視線は正面（下を見ない）

１．お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりとしゃがむ（3秒）

２．膝を痛めないよう重心は「かかと」に乗せ、膝がつま先より前に出ないように意識する

３．かかとで地面を押すようにゆっくりと立ち上がる（2秒）

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにしましょう。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数

正しいプランクのやり方