筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (1/4)
- トレーニング
- 2023年8月8日
人気の自重筋トレ「スクワット」。下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できるとして、トレーニング初心者や女性にもおすすめです。簡単に見えるスクワットですが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。
今回は、スクワットの種類と効果、正しいフォーム、回数のほか、負荷設定など基本のポイントを解説します。
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スクワットのすごい効果とは
大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできる
スクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、痩せやすい体になり、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
下半身の柔軟性
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防として、運動前の動的ストレッチに取り入れるアスリートも少なくありません。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットでは、おもに以下を鍛えることができます。
- お尻（大臀筋）
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
- 背中（脊柱起立筋）
基本のスクワットの正しいやり方
まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。
ノーマルスクワットのやり方
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。膝がつま先よりも前に出ないよう注意
スクワットのおすすめ回数は？
毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。
