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筋トレ「スクワット」を徹底解説。フォームの種類、正しい姿勢と効果的なやり方、回数の目安 (1/3)

 筋トレで人気の「スクワット」。痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

 スクワットは正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。

 今回は、あらためて基本のスクワットの種類と効果、正しいフォーム、深さや強度設定などを紹介します。うまくできないという人は、再確認してみてください。

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スクワットの効果

 スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

 下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。

関連記事:ランナーにおすすめの筋トレ「スクワット」。目的別のやり方、トレーニングメニュー例を解説

スクワットで鍛えられる部位は?

 もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもにお尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)も鍛えられます。

 簡単にまとめると、お尻と太ももに効く! ということですね。

スクワットフォームの種類

 スクワットにはさまざまな種類があります。ダンベルやバーベルを使用したものもありますが、今回は道具なしで行う種類を紹介します。

ノーマルスタンススクワット

 いわゆるスタンダードなスクワット。両足を肩幅程度に広げ、イスへ座るときのように、股関節から曲げていきます。くわしいやり方は後述しています。

\動画で動きをチェック/

ワイドスタンススクワット

 ノーマルスタンススクワットより足幅を広げたものです。

\動画で動きをチェック/

スプリットスタンススクワット

 通常のスクワットは足を左右に開きますが、スプリットスタンススクワットは前後に開きます。後足を鍛えるランジに似たポーズですが、前足を意識するランジとは異なり、こちらは後ろ足を意識します。

\動画で動きをチェック/

ブルガリアンスクワット

 ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

\動画で動きをチェック/

◆ブルガリアンスクワットの注意点

 骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出しましょう。また、足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に効いてしまいます。

ジャンプスクワット

 スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻るときにジャンプをします。上級者向けです。

\動画で動きをチェック/

◆ジャンプスクワットの注意点

 注意すべきポイントは、常に踵(かかと)を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

関連記事:基礎体力を上げる自重筋トレ「ジャンプスクワット」のやり方

スクワットの深さにも種類がある

クォータースクワット

 膝を45度程度まで曲げてしゃがむ。

ハーフスクワット

 膝を90度程度まで曲げてしゃがむ。

パラレルスクワット

 地面と太ももが平行になるくらいの深さでしゃがむ。

フルスクワット

 完全にしゃがみ込む。難易度はもっとも高い。

 もっとも一般的な深さは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えます。「ハーフスクワット」は大腿四頭筋への効果が弱くなり、大殿筋メインになります。

基本のスクワットのやり方

ノーマルスクワット

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2.肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。
3.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないよう注意。
4.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

\動画で動きをチェック/

ワイドスクワット

1.足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2.肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。
3.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないよう注意。
4.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

ノーマルスタンススクワットより安定しやすいので、ぐらつく人や骨盤が広い女性はワイドスタンススクワットのほうがやりやすいかもしれません。

 また、地面と太ももが平行になるくらい下げるのが基本ですが、それより浅い“ハーフ”の角度で行うと、太ももの前側(大腿四頭筋)よりお尻(大殿筋)メインで鍛えることができます。

\動画で動きをチェック/

応用編:ワイドスクワット&ツイスト

1.つま先と膝の向きを揃えて脚を大きく開き、前に棒をついて支えにして、腰をまっすぐ下ろす
2.腰を下ろした状態から右腕を後ろへ伸ばして上半身をツイスト
3.次に反対の左腕を後ろへ伸ばして上半身のツイスト
4.これを交互に10回2セット

 棒がなければ、壁に手をつくなどでもOKです。腰を低い位置まで落とすのが難しいときは、少し下げるだけにします。また、ツイストの動きは、ねじったほうと反対の脚が動かないよう下半身を安定させてツイストしましょう。

関連記事:自宅でできる「北島康介式トレーニング」で実践しよう!トレーナー小泉圭介インタビュー(後編)

バーベルを使ったスクワットのやり方

 バーベルを担ぐスクワットは、バーベルを体の後ろにするバック・スクワットがもっとも一般的です。しかしその他にも、フロント・スクワットやオーバーヘッド・スクワットなどのバリエーションがあり、それぞれ鍛えやすい部分とトレーニング効果が異なります。

バック・スクワット

◆鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
◆鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中
◆扱う重量:もっとも重い

 バーベルを体の後ろで担ぐスクワットです。さらにバーベルを高い位置(首の根っこ)にするか、やや低い位置(肩の後ろ)にするかで、効かせやすくなる筋肉群は微妙に異なってきます。ここで紹介しているのは、高い位置のバック・スクワットです。

▲バック・スクワット(前から見たフォーム)

▲バック・スクワット(横から見たフォーム)

 両手を肩幅よりやや広めにしてバーベルを握り、後はエアー・スクワットと同じ動作を行います。

フロント・スクワット

◆鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
◆鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中、上腕二頭筋
◆扱う重量:やや軽い

 バーベルを体の前方で担ぎます。手のひらを上に向けて、肘をバーベルの前方でなるべく高く上げましょう。この姿勢をフロント・ラックと呼び、肘と手首の角度を固定してスクワットを行います。肩や手首の柔軟性に欠ける人にとっては、やや難しい動作でしょう。

▲フロント・スクワット(前から見たフォーム)

▲フロント・スクワット(横から見たフォーム)

 バーベルの持ち方以外の動作はバック・スクワットと同じです。ただし上記の理由から、扱える重量はやや軽くなります。また、どうしても姿勢が前屈みになりがちなので、そのことを意識することによってフォームの修正に役立つでしょう。

オーバーヘッド・スクワット

◆鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
◆鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋
◆扱う重量:もっとも軽い

 バーベルを広く握り、頭上に固定したままで行うスクワットです。肘を伸ばした状態でロックし、脇の裏を正面に向けましょう。この姿勢をアクティブ・ショルダーと呼びます。バーベルをこの位置に維持するためには上半身の筋力、バランス、そして柔軟性も重要な要素になります。

▲オーバーヘッド・スクワット(前から見たフォーム)

▲オーバーヘッド・スクワット(横から見たフォーム)

 もっとも難易度が高く、扱う重量はもっとも軽くなるスクワットです。筋力や柔軟性に欠ける筋トレ初心者は塩ビパイプなどから始めてください。

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