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筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム (1/4)

 筋トレで人気の「スクワット」。痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめなど、スクワットに対する世間の評価はかなり高いものがあります。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

 “30日間スクワットチャレンジ”などといったダイエットメニューも流行しましたね。筆者も、家トレメニューとして取り入れています。しかし毎回思うのです。このスクワット、はたしてきちんと筋肉に効いているのだろうか。反り腰や猫背になったり、翌日に膝や腰が痛くなるのですが……。

 スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが1番効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。

 今回は、あらためて基本のスクワットの効果とやり方、コツなどを紹介します。うまくできないという人は、再確認してみてください。

スクワットの効果

 ご存知のとおり、スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

 筋肉合成や脂肪蓄積を抑える成長ホルモンも多く分泌されると言われており、加齢によって低下していく成長ホルモンの分泌を促進するにはぴったりのトレーニングです。

関連記事:なぜ“筋トレをすると自信がつく”と言われるのか?運動時に出る「ホルモン」の種類と効果

 また、下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。

関連記事:ランナーにおすすめの筋トレ「スクワット」。目的別のやり方、トレーニングメニュー例を解説

スクワットで鍛えられる部位は?

 もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもにお尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)も鍛えられます。

 簡単にまとめると、お尻と太ももに効く! ということですね。

スクワットの種類

 スクワットにはさまざまな種類があります。ダンベルやバーベルを使用したものもありますが、今回は道具なしで行う種類を紹介します。

次ページ:スクワットの種類や正しいやり方を解説

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