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筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安 (1/3)

 筋トレで人気の「スクワット」。痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

 スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。

 今回は、あらためて基本のスクワットの種類と効果、正しいフォーム、深さや強度設定などを紹介します。うまくできないという人は、再確認してみてください。

スクワットの効果

 スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

 下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。

関連記事:ランナーにおすすめの筋トレ「スクワット」。目的別のやり方、トレーニングメニュー例を解説

スクワットで鍛えられる部位は?

 もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもにお尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)も鍛えられます。

 簡単にまとめると、お尻と太ももに効く! ということですね。

スクワットフォームの種類

 スクワットにはさまざまな種類があります。ダンベルやバーベルを使用したものもありますが、今回は道具なしで行う種類を紹介します。

ノーマルスタンススクワット

 いわゆるスタンダードなスクワット。両足を肩幅程度に広げ、イスへ座るときのように、股関節から曲げていきます。くわしいやり方は後述しています。

ワイドスタンススクワット

 ノーマルスタンススクワットより足幅を広げたものです。

スプリットスタンススクワット

 通常のスクワットは足を左右に開きますが、スプリットスタンススクワットは前後に開きます。後足を鍛えるランジに似たポーズですが、前足を意識するランジとは異なり、こちらは後ろ足を意識します。

ブルガリアンスクワット

 ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

◆ポイント1 ひざを内側に向けない
骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出す。

◆ポイント2 足は大きく前後に広げる
足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に効いてしまう。

関連記事:下半身を引き締める「ブルガリアンスクワット」の効果的なやり方|ビキニクイーン安井友梨の “ユリ式筋トレ”

ジャンプスクワット

 スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻る際、ジャンプをします。上級者向けです。

◆ジャンプスクワットの注意点
 注意すべきポイントは、常に踵(かかと)を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

関連記事:基礎体力を上げる自重筋トレ「ジャンプスクワット」のやり方

スクワットの深さにも種類がある

クォータースクワット

 膝を45度程度まで曲げてしゃがむ。

ハーフスクワット

 膝を90度程度まで曲げてしゃがむ。

パラレルスクワット

 地面と太ももが平行になるくらいの深さでしゃがむ。

フルスクワット

 完全にしゃがみ込む。難易度はもっとも高い。

 もっとも一般的な深さは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えます。「ハーフスクワット」は大腿四頭筋への効果が弱くなり、大殿筋メインになります。

基本のスクワットのやり方

ノーマルスタンススクワット

1. 足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。手は、胸の前で組む、まっすぐ伸ばす、頭の後ろで組むなど自由です。

2. 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。

3. そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。膝の位置がつま先よりも前に出ないよう注意します。

4.太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりともとに姿勢に戻ります。

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ワイドスタンススクワット

1. 足を腰幅よりこぶし分ほど開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。

2. 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。

3. そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。膝の位置がつま先よりも前に出ないよう注意します。

 ノーマルスタンススクワットより安定しやすいので、ぐらつく人や骨盤が広い女性はワイドスタンススクワットのほうがやりやすいかもしれません。また、地面と太ももが平行になるくらい下げるのが基本ですが、それより浅い“ハーフ”の角度で行うと、太ももの前側(大腿四頭筋)よりお尻(大殿筋)メインで鍛えられます。

お尻と内ももに効く!「ワイドスクワット&ツイスト1」

 腰幅くらいのスクワットだと腰が反りやすく、内ももが縮んで硬くなりやすい。足幅の広いワイドスクワットだと、腰も反りにくく骨盤をまっすぐ下ろせて、股関節の可動域を使って内ももをしっかり伸ばすことができる。相撲の四股と同じ動作となる。ただし、腰を反らさずにまっすぐ下ろそうとすると、バランスをとるのが難しいので前に棒をつくなど安定させる。これで内転筋をストレッチしながら、大殿筋を鍛えられる。さらにストレッチ効果を高めるために、この状態から上半身をねじっていこう。

<POINT>
◎つま先と膝の向きを揃えて脚を大きく開き、前に棒をついて支えにして、腰をまっすぐ下ろす
◎腰を下ろした状態から右腕を後ろへ伸ばして上半身をツイスト
◎次に反対の左腕を後ろへ伸ばして上半身のツイスト
◎これを交互に10回2セット

<注意点>
◎腰を低い位置まで落とすのは難しいときは少し下げるだけとし、高い位置から始めよう。
◎膝とつま先が同じ向きで、膝が内側に入らないこと。お尻が後ろに出すぎないよう腰を垂直に下ろすこと。膝の下に足首がくるとよい。
◎ツイストの動きは、ねじったほうと反対の脚が動かないよう下半身を安定させてツイストすること。
◎棒がなければ、壁に手をつくなど転ばないように注意して行うこと。

引用元記事:自宅でできる「北島康介式トレーニング」で実践しよう!トレーナー小泉圭介インタビュー(後編)

 

【中級者向け】バーベルスクワットを種類別に解説

 慣れてきたらバーベルを担いで重量負荷を増やしていきます。バーベルを担ぐスクワットは、バーベルを体の後ろにするバック・スクワットがもっとも一般的です。しかしその他にも、フロント・スクワットやオーバーヘッド・スクワットなどのバリエーションがあり、それぞれ鍛えやすい部分とトレーニング効果が異なります。今回はスクワットの共通ポイントをはじめ、バリエーションごとの正しいフォームと効果、メニューの組み方を解説します。

《バーベルスクワット①》バック・スクワットの効果と正しいフォームポイント

・鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
・鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中
・扱う重量:もっとも重い

 バーベルを体の後ろで担ぐスクワットです。さらにバーベルを高い位置(首の根っこ)にするか、やや低い位置(肩の後ろ)にするかで、効かせやすくなる筋肉群は微妙に異なってきます。ここで紹介しているのは、高い位置のバック・スクワットです。

▲バック・スクワット(前から見たフォーム)

▲バック・スクワット(横から見たフォーム)

 両手を肩幅よりやや広めにしてバーベルを握り、後はエアー・スクワットと同じ動作を行います。

《バーベルスクワット②》フロント・スクワットの効果と正しいフォームポイント

・鍛える箇所(メイン):殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
・鍛える箇所(サブ):ふくらはぎ、腰、背中、上腕二頭筋
・扱う重量:やや軽い

 バーベルを体の前方で担ぎます。手のひらを上に向けて、肘をバーベルの前方でなるべく高く上げましょう。この姿勢をフロント・ラックと呼び、肘と手首の角度を固定してスクワットを行います。肩や手首の柔軟性に欠ける人にとっては、やや難しい動作でしょう。

▲フロント・スクワット(前から見たフォーム)

▲フロント・スクワット(横から見たフォーム)

 バーベルの持ち方以外の動作はバック・スクワットと同じです。ただし上記の理由から、扱える重量はやや軽くなります。また、どうしても姿勢が前屈みになりがちなので、そのことを意識することによってフォームの修正に役立つでしょう。

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