筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (1/5)
- トレーニング
- 2023年1月23日
人気の筋トレ「スクワット」。フィットネス器具がなくても、手軽に家でできる自重トレーニングです。
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できるとして、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
簡単に見えるスクワットですが、実は奥深い筋トレメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。
ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。
今回は、あらためてスクワットの種類と効果、正しいフォーム、回数のほか、負荷設定など基本のポイントを解説します。うまくできないという人は、再確認してみてください。
また、スクワットができない人向けに、おすすめトレーニンググッズも紹介します。
＜このページの内容＞
スクワットの効果
スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防として、運動前の動的ストレッチにスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。
関連記事：ランナーにおすすめの筋トレ「スクワット」。目的別のやり方、トレーニングメニュー例を解説
スクワットで鍛えられる部位
もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもにお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側（内転筋）、股関節の奥（腸腰筋）、お尻上部（中殿筋）も鍛えることができます。
基本のスクワットのやり方
まずは、一般的にスクワットと言われて思い浮かべるあのポーズ、「ノーマルスクワット」から解説します。
ノーマルスクワット
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ
膝がつま先よりも前に出ないよう注意
続いて、足幅を広げて行う「ワイドスクワット」を解説します。
スクワットの種類とやり方
ワイドスクワット
- 足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ
膝がつま先よりも前に出ないよう注意
ノーマルスタンススクワットより安定しやすいので、ぐらつく人や骨盤が広い女性はワイドスタンススクワットのほうがやりやすいかもしれません。
また、地面と太ももが平行になるくらい下げるのが基本ですが、それより浅い“ハーフ”の角度で行うと、太ももの前側（大腿四頭筋）よりお尻（大殿筋）メインで鍛えることができます。
スプリットスクワット
- 背筋を伸ばして足を前後に大きく開く
- 両膝を曲げながら、腰を落としていく
- 膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく
通常のスクワットは足を左右に開きますが、スプリットスタンススクワットは前後に開きます。
後足を鍛えるランジに似たポーズですが、前足を意識するランジとは異なり、こちらは後ろ足を意識します。
ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
- イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ。
- イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。
- 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。
骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出しましょう。
また、足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に刺激が入り、太くたくましい足に鍛えられます。太ももを細くしたい人は注意しましょう。
スクワットジャンプ
スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻るときにジャンプをします。
- かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがむ
- 膝が伸びきるようにジャンプをしながら両手を上げる
- かかとを少し浮かせて着地する
この動作を繰り返します。
注意すべきポイントは、かかとを上げた状態を維持すること。
女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際にかかとが地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。
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