体幹トレーニング「プランク」は30秒でも効果的！正しい姿勢とやり方、回数、筋トレ初心者向けトレーニングメニュー (1/3)

トレーニング
2021年7月15日

　筋トレやランニング、ダイエット時の運動として人気の体幹トレーニング「プランク」。スペースもあまり必要としないため、自宅の部屋やマンションの室内で実践している方も多いでしょう。

　しかし、正しいプランクのフォームは、簡単に見えますが30秒でもかなりきついものです。お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。

　今回はプランクの正しい姿勢とやり方、初心者がやりがちな間違いフォーム、効果を高めるポイント、応用トレーニングメニューを徹底解説します。

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プランクとは

　プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。

　シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

　また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。

　初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。ここで、プランクでありがちな間違いを紹介します。

プランクでありがちなNGフォーム

お尻が上がっている（アライメントの崩れ）

　ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。カラダの軸や配列のことを「アライメント」と呼びますが、お尻が高く上がることでアライメントが崩れて楽になります。

　試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていくでしょう。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなって姿勢が保ちやすくなるためです。

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頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている

　姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。

膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

　プランクには、腕や足を伸ばすといった強度を高めたフォームもあります。しかし、アライメントの崩れはもちろん、肘や膝が曲がったり骨盤が捻転してカラダが傾いたりすると、効果は高まりません。そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。

プランクの正しいやり方

　では、正しいやり方とはどのようにして行うのでしょうか。ここではプランクのフォームとやり方を解説します。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

　初心者や体力に自信がない人は、正しいフォームでまず20秒行うことを目指してみてください。20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

　続けて行う場合、インターバルは10秒程度。息を整えたら次のセットを行いましょう。

＼動画で動きをチェック／

プランクの効果を高めるポイント

アライメントを意識する

　効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。そして、そのために意識したいのがアライメントです。プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。

　頭が下がったり、お尻が上がるとアライメントの一直線が崩れるため、意識してキープするようにしましょう。

腹筋を中心に、全身に力を入れる

　アライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、足にもグッと力を入れるように意識すると効果が高まります。とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。まずは、腹筋を固めるよう力を入れる意識から始めましょう。

プランクは毎日行ってOK

　筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいといえます。

　正しく行えば、3セットで2分程度しか掛かりません。トレーニングする時間がないという人でも、2分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。

長時間できるのならフォームが崩れている可能性大

　プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし、その方法はオススメできません。なぜなら長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということだからです。

　プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。正しく行えば、それほどハードなエクササイズなのです。3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっているのであれば時間の無駄です。