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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法 (1/2)

 腹筋のエクササイズはさまざまですが、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして「プランク」を行っている人が多いようです。しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。形だけ真似しても意味はないのです。今回は「プランク」について、正しいフォームと効果を得るためのポイントをご紹介します。

プランクとは

 プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

 また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。

プランクでありがちなNGフォーム

お尻が上がっている(アライメントの崩れ)

 ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。カラダの軸や配列のことを「アライメント」と呼びますが、お尻が高く上がることでアライメントが崩れて楽になります。試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていくでしょう。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなって姿勢が保ちやすくなるためです。

頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている

 姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。

膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

 プランクには、腕や足を伸ばすといった強度を高めたフォームもあります。しかし、アライメントの崩れはもちろん、肘や膝が曲がったり骨盤が捻転してカラダが傾いたりすると、効果は高まりません。そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。

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