体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！ (1/3)
- トレーニング
- 2021年11月1日
筋トレやランニング、ダイエット時の運動として人気の体幹トレーニング「プランク」。大きな動きもなく、ポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができるエクササイズ種目です。
スペースをあまり必要としないため、自宅の部屋やマンションの室内で実践している方も多いでしょう。SNSでは「30日間プランクチャレンジ」と称して、毎日プランクを続けた結果と身体の変化をレビューする人も見かけます。
プランクポーズは簡単に見えますが、正しい姿勢で行うと、30秒でもかなりきついものです。正しいポーズで行った場合、運動不足の人だと筋肉痛になることも。お尻が上がっている、フォームが崩れているなど、間違ったやり方をしている人も少なくありません。
今回は、プランクの正しい姿勢と基本のやり方をトレーナーが解説します。初心者がやりがちな間違いフォーム、効果を高めるポイント、プランクのバリエーションメニューも見ていきましょう。
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プランクとは
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。
腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）や腹斜筋（わき腹）といったお腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるため、スクワットと並んで自宅トレーニングメニューにおすすめです。
シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーエクササイズと比べて、筋力がない初心者でも行いやすい点がメリットです。腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的に胴体を引き締めることができます。
筋トレ初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなります。
プランクでありがちなNGフォーム
お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。カラダの軸や配列のことを「アライメント」と呼びますが、お尻が高く上がることでアライメントが崩れ、姿勢の維持が楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。
試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
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頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。
膝やひじの曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）
プランクには、片腕で行う、片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。しかし、アライメントの崩れはもちろん、膝やひじが曲がっている、骨盤が捻転してカラダが傾いていると、効果は高まりません。そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。
プランクの正しいやり方
ここではプランクのフォームと正しいやり方を解説します。
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
初心者や体力に自信がない人は、正しいフォームで20秒キープを目標にしてみましょう。1セット20秒×3セットを目安に行うと効果的です。呼吸は止めないように意識します。
連続セットで行う場合、インターバル（休憩）は10秒程度。息を整えたら次のセットを行いましょう。
動画で動きをチェック
プランクの効果を高めるポイント
アライメントを意識する
効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。そして、そのために意識したいのがアライメント（軸）です。プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。
頭が下がったり、猫背になる、お尻が上がるとアライメントが崩れます。頭からかかとまで1本の棒を意識して姿勢を維持しましょう。
腹筋を中心に、全身に力を入れる
アライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、お尻、両足など下半身にもグッと力を入れるように意識すると、効果が高まります。
とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。まずは、腹筋に力を入れる意識から始めましょう。
トレーニング用マットを敷いて行う
ひじや腕が床に当たり、痛い場合があります。痛みで姿勢が崩れる可能性が高いので、マットを敷いて行いましょう。
プランクの回数と頻度
まずは20秒×3セットを毎日行う
筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
正しく行えば、休憩を入れても3セットで2分程度しか掛かりません。トレーニングする時間がないという人でも、1日1～2分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。
続けるコツは「初めから頑張りすぎない」こと
とはいえ、始めのうちは2分でもつらいもの。まずは1分（60秒）行うなど、体力に合わせてみましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。
長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
プランクを行う時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし、その方法はオススメできません。なぜなら長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということだからです。
プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。正しく行えば、それほどハードなエクササイズなのです。
3分も5分も、正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっているのであれば時間の無駄です。大切なのは何分できたかより、正しい姿勢で行うことができたかという点です。
市民アスリートMIHOが動画で解説
