これで基本のプランクはOK！うつ伏せ・横向き・仰向けの3メニュー (1/2)

今回は、基本的なプランクを3種目ご紹介。うつ伏せに横向き、仰向けと、3つの姿勢で行います。

どのメニューでも腹筋に力を入れて姿勢をキープしつつ、呼吸は止めないようにしてください。

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1.プランク

まずはベーシックなプランク。肘とつま先で体を支えて、腹筋に力を入れてフォーム維持してください。

プランクのやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. その姿勢のままキープ

実施時間

30秒

効果を出すためのポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

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2.サイドプランク

次は横向きのプランクで。これも腹筋に力を入れて、上半身と下半身がねじれないようにしてください。

サイドプランクのやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施時間

左右 各20秒×3セット

効果を出すためのポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

＼動画でやり方を確認／

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