お腹を割りたい人の1週間メニュー！腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛える7種目

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング

レッグレイズ

１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く

２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回×3セット行いましょう。

スタンディングトゥータッチ

１．姿勢を正してまっすぐ立つ

２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

３．この動作を左右交互に繰り返す

常に動きは大きくダイナミックに

30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング

サクソンサイドベント

１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

２．両手を上に伸ばしてバンザイをする

３．片側へ上体を倒し、元に戻す

４．この動作を左右交互に繰り返す

毎回、姿勢をまっすぐに戻してから横に倒す

10回×3セット行います。

疲れても背筋を丸めないように注意しましょう。前のめりになると腹筋に刺激が行きにくくなります。

サイドニーアップ

１．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

２．肘を横に開き、上体をキープする

３．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

左右20回×3セット行いましょう。

 足の筋力ではなく、股関節から上げる意識で行うと効果的です。

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング

ヒールタッチクランチ

１．膝を曲げて仰向けになる

２．おへそを覗き込むように上体を起こす

３．腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う

10回×3セット行いましょう。左右行うときは、一旦スタートポジションに戻るようにしましょう。

ロシアンツイスト

１．両手を胸の前に置き、体育座りをする

２．両手は胸の前に構え、上体を左右にひねっていく

20回×3セット行いましょう。

体を戻した時に一瞬ピタッと止める

体をひねるときは、ヒジを床に近づけるイメージです。反動や勢いで行わず、丁寧な動作を心がけます。