「背中を伸ばすストレッチ」毎日30秒、1ヶ月続けると背中はどう変わる？

デスクワークが長いと、大きく伸びをしても背中が伸びきらない。そんな感覚はないでしょうか。その背景のひとつに、背骨の胸のあたりにある「胸椎（きょうつい）」の動きにくさがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より、背中を伸ばす胸椎ストレッチを毎日30秒続けた場合、どんな変化が期待できるのか解説します。はたして背中はほぐれるのでしょうか？

30秒でOK！ 胸椎ストレッチのやり方

デスクワークやスマホを見る姿勢では、胸椎が前に曲がった時間が長くなりがちです。

そこで今回最初に取り入れたいのが、反対方向にあたる伸展の動きです。普段不足しやすい方向から動かすことで、胸椎の動きを引き出しやすくなるでしょう。

基本のやり方

1. 四つんばいになり、両手を肩の下、両ひざを骨盤の下に置きます。

2. 両ひじを床につけ、前腕全体で体を支えます。

3. お尻をかかとのほうへ引きながら、胸を床方向へゆっくり沈めます。

4. 背中から胸のあたりに伸びを感じる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。

胸椎ストレッチで期待できる効果

胸椎を動かせるようになると、背中まわりだけでなく上半身全体に変化が期待できます。代表的な3つの効果を紹介します。

猫背や巻き肩の姿勢を整えやすくなる

猫背や巻き肩では、背中が丸まり、胸椎も前に曲がった姿勢になりやすくなります。

胸椎ストレッチで胸椎を反らす動きを取り入れることで、背中を伸ばした姿勢をとりやすくなり、猫背や巻き肩の姿勢を整えることにつながります。

呼吸が深くなりやすい

肋骨とつながる胸椎が動きにくい状態では、胸のまわりが広がりにくく、息を深く吸い込みにくくなることがあります。

胸椎を動かして胸郭に動きが出ると、呼吸のしやすさを感じやすくなる人もいるでしょう。

[トレーナー様：胸椎の可動性と呼吸のしやすさを結びつける説明の妥当性のご確認をお願いいたします]

肩や腕が動かしやすくなる

背中が丸まったままだと肩甲骨が動きにくく、腕を上げにくく感じることがあります。胸椎に動きが出ると、腕を上げる・後ろに回すといった動作が楽に感じられるような人もいるでしょう。

胸椎ストレッチを続けると、どんな変化を感じやすい？ 1週間〜1ヶ月の目安

毎日30秒の胸椎ストレッチを続けると、背中にはどのような変化があるのでしょうか。個人差がありますが、感じやすい変化の目安を週ごとに紹介します。

1週目｜背中を動かす感覚をつかむ

1週目は、背中の反らしやすさが大きく変わることはほとんどありません。まずは普段動かしていない背中を動かすことに慣れる時期と考え、毎日続けることを目標にしましょう。

2週目｜背中の突っぱり感がやわらぐ

2週目に入ると、伸ばしたときの突っぱり感が軽くなったと感じる人もいます。無理なく伸ばせる範囲が広がり、ストレッチそのものが楽に感じられてくる時期です。

3週目｜腕や肩を動かしやすくなる

3週目になると、腕を上げる動作や後ろを振り向く動作が楽に感じられる人もいます。着替えや棚の上のものを取るときなど、日常のふとした場面で違いに気づきやすい時期です。

1ヶ月｜背すじを伸ばした姿勢を保ちやすくなる

1ヶ月ほど続けると、座っているときに背すじを伸ばした姿勢を保ちやすいと感じる人もいます。長時間座ったあとの背中の重さが、以前より気になりにくいと感じる人もいるでしょう。

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：MELOS編集部＞