【逆三角形＆くびれボディに】寝そべったまま3分やるだけ。背中を鍛える筋トレ (1/2)

今回は背中の筋肉「広背筋」を鍛える3種目を紹介します。背中が引き締まって、逆三角形ボディやくびれボディが目指せるだけでなく、広背筋は体のなかでも大きな筋肉であるため、基礎代謝の向上も期待できます。腰を反らせすぎないことに注意して行っていきましょう。

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(1)バックエクステンション

お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。

バックエクステンションの正しいやり方

1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2. そのまま上体を反らす
3. この動作を繰り返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

(2)スローバックエクステンション

時間をかけて行うスロートレーニングで、関節などへ負担を軽減しつつ、筋肉をしっかり追いむことができます。姿勢美人を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

スローバックエクステンションの正しいやり方

1. うつ伏せになる
   
   
2. 頭の上に手を添え、少し足を開く
   
   
3. 約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
   
   

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

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