2026年10月28日

大腰筋ストレッチを続けるとどうなる？1週間〜1ヶ月の変化をトレーナーに聞いた

長時間座っていると、脚の付け根が突っ張る、股関節が動かしにくい……。そんな人は、腰と太ももをつなぐ「大腰筋（だいようきん）」が硬くなっているのかもしれません。

大腰筋は、脚を持ち上げたり、姿勢を支えたりする重要な筋肉。普段あまり意識しない部分ですが、ストレッチでじっくり伸ばすことで、股関節まわりの柔軟性や動かしやすさの向上が期待できます。

では、大腰筋ストレッチを毎日続けると、1週間、2週間、1か月でどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事よりお届けします。

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大腰筋ストレッチ、続けるとどんな効果が期待できる？

大腰筋を含む股関節の前側をストレッチすることで、次のような変化が期待できます。

とくに長時間座ることが多く、股関節を後ろへ動かす機会が少ない人は、日常のケアとして取り入れやすいでしょう。

では、大腰筋ストレッチを左右30秒ずつ、1日合計1分続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

ここで紹介するのは一般的な変化の目安で、個人差があり、各期間の変化を保証するものではありません。

1週目は、大きな変化を感じないことがほとんどです。ただし、脚の付け根に伸びを感じる位置がわかり始める人もいます。まずは毎日の習慣にすることを意識しましょう。

2週目に入ると、同じ姿勢でも脚の付け根のつっぱり感が気になりにくくなる人もいます。ストレッチ中の姿勢を、以前より楽にとれると感じる人もいるでしょう。

3週目になると、立ち上がるときや階段を上がるときの動きが軽く感じられる人もいます。

1ヶ月ほど続けると、長く座ったあとの腰の張りや重さが気になりにくくなる人もいます。

ただし、ストレッチの研究では数週間から数か月続けた例が多く、1ヶ月では変化を感じにくい人もいます。焦らず、続けやすい範囲で習慣にしていきましょう。

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1. 床に片膝を立てて膝立ちになります。後ろ側の膝の下には、タオルやクッションを敷きましょう。

2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばします。

3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動します。

4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープします。

5. 反対側も同じように行います。

骨盤を立てたまま体重を前へ移動し、腰を反らせて代用しないことがポイントです。腰が反ると、脚の付け根に伸びを感じにくくなります。

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞