2人でできるペア筋トレ│カップルや友だちと一緒に体を鍛えるのも楽しい

　自重トレーニングをはじめとして、道具を用いらなくても筋トレは行えます。もしジム仲間やパートナーがいるなら、一緒に取り組むことで、楽しく効果的なトレーニングとなるかもしれません。ここでは2人1組で行う、オススメの筋トレメニューをいくつかご紹介します。

1.手押し車

　まず、実践者が地面に両手をつきます。その後、パートナーは相手の両足を持ちましょう。手で持つことが難しければ、肘から抱え込むようにしても構いません。実践者は、そのまま両手のみで前に進んでいきます。体幹を意識して、身体がまっすぐに保てるようにしましょう。お尻が左右に触れないよう気をつけてください。下を向くと腕に不要な負担が掛かってしまうので、目線は少し前方に向けます。

　パートナーも左右に身体がぶれないよう、まっすぐな姿勢を保ちます。相手の姿勢を見て、「背中が落ちている」「腰が曲がっている」など指摘してあげてください。

2.レッグ・トス

　実践者は仰向けに寝そべり、パートナーは頭の上に少し足を開いて立ちます。実践者は、パートナーの足を両手で掴みましょう。背中をつけたまま、足をパートナーの方に上げていきます。このとき、できるだけ足はまっすぐな状態を保ってください。

　パートナーはその足を掴み、前方あるいは左右に押し投げます。実践者は投げ出された足が地面につかないようブロックし、再びパートナーの方に脚を挙げていきます。さまざま方向に足を投げてあげると、腹筋部が総合的に鍛えられるでしょう。

3.アブス・タッチ

　両者とも仰向けで膝を曲げ、腹筋運動の姿勢になりましょう。両足でお互いの足を挟み、腹筋運動を行います。同じリズムで行い、身体が起きるたび両手でタッチします。最初は恥ずかしいかもしれませんが、やがて楽しくなってくるはずです。お互いに両脚をしっかり挟むことで、足を浮かせることなく腹筋できます。この“挟む”動きでは、内転筋にも負荷を掛けられるでしょう。

4.肩車スクワット

　実践者はパートナーを肩車して、そのままスクワットします。スクワットは背筋を伸ばし、膝が前に出過ぎないよう基本姿勢を意識してください。パートナー側も左右前後にぶれないよう、しっかり背筋を伸ばしましょう。ふざけて肩の上で動くと、自身が落下して怪我などに繋がりかねません。「1、2、3」と回数をカウントしてあげたり、激励の声を投げかけるとよいでしょう。

お互いの筋力や体格を考えて行うこと

　パートナーとの筋トレでは、自分一人だと鍛えられない部分もトレーニングすることができます。ただし、あまりに筋力差や体格差がある場合は、危険性を考えてから行ってください。たとえば「肩車スクワット」の場合、パートナーの体重が実践者の持ち上げることのできる最大重量を超えていると、持ち上げる際に落としてしまったり、負担に耐え切れず膝を痛めるおそれがあります。「手押し車」も、パートナーの身長が高いと、足の位置が高くなり過ぎて思うような効果が得られません。

　しかしパートナーがいることは励みとなり、きついトレーニングを乗り越えるモチベーションになるはず。お互いに声を掛け合ったり、「アブス・タッチ」でタッチするような動作が加わることで、誰でも楽しみながら筋トレが行えるでしょう。ぜひ身近な人を誘って、パートナーと一緒に取り組んでみてください。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text：三河賢文／Photo：Getty Images＞