2021年12月5日

【太ももの筋トレ】大腿四頭筋トレーニングで代謝アップ(3分) (1/2)

　今回は太ももの前側を鍛える筋トレをご紹介。「スクワット」と「ワンレッグレイズ」、「バックランジ」の3種目です。体の中で比較的大きな筋肉の大腿四頭筋を鍛えて、代謝アップを目指しましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。

　ReebokONEエリートフィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①スクワット

　お尻や太ももなど、下半身を鍛える筋トレ「スクワット」。下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝アップ効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめの種目です。器具なしで、自宅の部屋でも手軽に行えるので、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていき、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

15回×1セット

・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

　腹筋群の中でも腹直筋の下部を鍛えるのにとても効果的な筋トレ「ワンレッグレイズ」。寝転がった状態を固定して片足を上げ下げするトレーニングです。足を動かすことで腹筋を鍛えますが、あくまでも足は重りであり、足を支えるために腹筋を使っているというイメージで取り組みましょう。

1. 仰向けになり、片足を少し浮かせる

2. 膝を伸ばしたまま、足を天井に向けて持ち上げる

3. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりとスタートポジションに下ろす

左右各10回×1セット

・膝を曲げずに限界まで足を上げる
・腰や背中が浮かないように
・上げるときも下げるときも、勢いでなく自分の力でコントロール

・下腹部　etc…

また、動作をゆっくり行なうことで負荷が高まり、トレーニング効果を高めることができます。

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