【お腹の筋トレ】割りたい。絞りたい。効果的に効かせる3種のクランチ (1/2)

　MELOS動画のなかでも特に人気なのが「腹筋メニュー」。引き締まっていて、割れた腹筋に憧れる人が多いのでしょう。今回は「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」「レッグリフトクランチ」の3種類でプログラムを組みました。理想の腹筋を手に入れるために、ぜひこちらのメニューを習慣的に行っていってください。

＼タップして動画を再生／

(1)スロークランチ

　腹筋の前側、腹直筋に効くトレーニングです。「クランチ」をゆっくり行なうことで、お腹の筋肉をしっかり追い込んでいきます。負荷が高めのチャレンジメニューとなりますが、一緒に頑張っていきましょう。

スロークランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を90度に上げる。
2. 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす。
3. 約3秒かけて上半身を下げていく。
4. 上半身を上げながら息を吐き、下げながら吸う。

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

(2)クランチ

　初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を鍛える効果があります。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識しましょう。

クランチの正しいやり方

1.仰向けになり、膝を曲げる。

2.手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く。

3.息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす。

▲腰が浮かないよう注意

4.限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）。

実施回数

10回

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋の上部

次のページ：最後は自転車を漕ぐように！