2022年11月8日

【体幹を鍛える】スポーツ界で注目の部位「体幹」。3種のプランクで鍛える (1/2)

自分がスポーツをやっていた1990年代にはほとんど聞いたことがなかった「体幹」という言葉ですが、今では多くのスポーツで使われているキーワードだと思います。今回は、その体幹を3種類のプランクで鍛えていくプログラムです。2分間、体幹とはどこのことなのか、意識しながら行っていきましょう。

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腹筋を鍛える体幹トレーニングとして定番の「プランク」。今回ご紹介するのは、初心者の方でも実践しやすい「膝つきプランク」です。膝をつく分、負荷が軽めで、無理せずトレーニングしたい方におすすめです。

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

30秒

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

・腹直筋
・腹横筋　etc…

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気＆定番のメニューです。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

30秒

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

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