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プランクでは飽きちゃう人向け。動きながら体幹を鍛える3メニュー (1/2)

体幹を鍛える代表的なメニュー「プランク」。今回はプランクを入れずに、動きながら鍛えられるメニューでプログラムを組みました。じっと耐えるプランクでは飽きてしまう人や、コンタクトスポーツの競技者におすすめです。

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(1)アニマルサイドキック

背中もしっかり鍛えられる体幹トレーニングです。体幹を鍛えることで、身体の引き締め効果や、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐといった効果が期待できます。初心者の方も、ぜひやってみてください。

アニマルサイドキックの正しいやり方

  1. 四つん這いで両肩の真下に手を置く
  2. 膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる
  3. 左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる
  4. 肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける
  5. この動作を交互に繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性 etc…

(2)ハンドウォーク

全身を動かす体幹トレーニングです。最後までやりきって、体幹をバランス良く鍛えていきましょう。姿勢改善にも効果的です。初心者の方も、ぜひやってみてください。

正しいやり方

1.前屈姿勢で床に手をつく
2.右手左手と交互に1歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施回数

30秒

ポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹

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