【キツい筋トレ】胸と腕を鍛える3メニュー。理想の上半身を手に入れる腕立て伏せ (1/2)

今回は腕立て伏せのなかでもハードな種目を集めてみました。床につく手を逆にしたメニュー、体をスイングしながら行うメニュー、最後は空中で手を叩くメニューと、高負荷なものばかりです。筋力に自信がある方はぜひ挑戦してみてください。

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(1)リバースグリッププッシュアップ

手の平を通常の腕立て伏せから180度回転させることにより、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」への負荷が特に強いトレーニングです。「上腕三頭筋」の筋肉量は、表側の「上腕二頭筋」の約2倍。太くたくましい腕を目指すのなら、鍛えるべき部位と言えます。回数は少なめですが、運動負荷の高い種目です。

リバースグリッププッシュアップの正しいやり方

1. プッシュアップの体勢を作る
   
   
2. 指先を足の方へ向けるように、手のひらを回転させる
   
   
3. みぞおちの横あたりに手のひらを置き、胸がつかない程度に体を下げて上げる
   
   

実施回数

3回

動画の流れ＆ポイント

・体幹を意識して体をまっすぐ保つ
・手の平が肩の横だと窮屈なので、みぞおちの横あたりに置く
・目線は斜め前に向ける
・体を押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・大胸筋
・三角筋　etc…

(2)ヒンズープッシュアップ

腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋と、胸の筋肉・大胸筋を鍛える筋トレ「ヒンズープッシュアップ」。一般的な腕立て伏せとは異なり、手幅を大きく広げたやり方で、より高い筋力アップと運動効果が期待できます。大きな動きを伴うので、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができます。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

1. 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る。

2. 体を斜め前に下げる。

▲息を吸う

3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく。

▲息を吐く

実施回数

20回

ポイント

・胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。
・体全体を大きく動かす。

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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