【王道腹筋メニュー】6パックを手に入れる。シットアップとクランチ3分 (1/2)

今回は王道腹筋トレーニングメニュー「シットアップ」と「クランチ」、そこに少し負荷が軽い「タオルクランチ」を加えた3種目で行っていきます。お腹の中でも「腹直筋」に特化しているため、食事制限と組み合わせることで6パックの腹筋を手に入れることができます。

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(1)クランチ

腹筋といえば人気＆定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

クランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

(2)タオルクランチ

仰向けの状態から上体を起こしきるシットアップに比べて、背中を丸めるだけのクランチは比較的カンタンですが、「首が痛くなる」という声をよく聞きます。今回紹介する「タオルクランチ」は、文字どおりタオルを使うことで首に痛みを出さずに行うことができます。

タオルクランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を立ててキープします。
2. 頭の後ろでタオルの両端を握ります。
3. 姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げます。

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・腕の力で体を上げてしまうと、腹筋への効果が落ちてしまうので注意
・スピードが速いと、腹筋に効きにくくなるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋

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