【筋トレ】ゆっくり動いてじっくり鍛える！スロートレーニング3選 (1/2)

今回は「スクワット」「レッグランジ」「ヒップリフト」の3メニューのそれぞれスローバージョンを紹介します。ゆっくり動くことで負荷が高まり、筋トレ効果アップが期待できます。また「正しい姿勢がとりやすい」「どこに効いているか意識しやすい」といったメリットもあります。

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(1)スロースクワット

定番メニューの『スクワット』もゆっくり行うことで負荷が高まり、より高い筋トレ効果が期待できます。正しい姿勢で行っていきましょう。

スロースクワットの正しいやり方

1.足を肩幅に開き、腕は前に手を伸すか、胸の前あたりで組む
2.膝がつま先より前に出ないように下げる
3.5秒くらいかけて、太ももが床と平行になるように下げていく
4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋　etc…

(2)スローレッグランジ

体の中でも大きな筋肉が集中している太ももとお尻のトレーニングで、代謝アップを目指します。負荷が高めの種目ですが、辛く感じるのは効いている証拠。足痩せを目指して、一緒に頑張っていきましょう。

スローレッグランジの正しいやり方

1. .両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2. 前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3. 約3秒で上げて約3秒で下げる
4. 反対側も同様に行う

実施回数

左右各5回

トレーニングのポイント

・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないように
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

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