【有酸素運動】少しキツめのメニューで脂肪燃焼5分。ダイエットや肺活量アップに (1/2)

今回は運動強度が高めの有酸素運動でメニューを組みました。5分間で6種類、自宅や近所の公園などで器具を使わず脂肪燃焼していきます。ダイエット効果だけでなく、基礎体力をつけた方や肺活量を上げたい方にもおすすめです。

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(1)もも上げ

ダイエットとして効果的な有酸素運動であるトレーニング「もも上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せ効果も期待できるメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

もも上げの正しいやり方

1. 両足を、拳ひとつほど空けて開く
2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。

実施回数

30秒

ポイント

• 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
• 背中を丸めない、反らない

鍛えられる筋肉（場所）

• 腸腰筋
• 大臀筋
• 脂肪燃焼（有酸素運動）

(2)ツイストジャンプ

脂肪燃焼に効果的な「ツイストジャンプ」。体をひねりながらジャンプする運動で、動作がシンプルでやりやすく、初心者の方にもおすすめのダイエットメニューです。

ツイストジャンプの正しいやり方

1. 立位の状態になり足は揃える

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

実施回数

20秒

ポイント

・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識
・つま先ジャンプをリズムよく

鍛えられる筋肉（場所）

・全身の筋肉
・体幹　etc…

(3)バックキック

足を大きく開いてジャンプとスクワットを交互に行う「ワイドジャンプスクワット」。太ももの内側を重点的に鍛えることができるメニューです。

バックキックの正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・広背筋　etc…

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