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太ももにあこがれの“すき間”をつくる。内ももを引き締める3分間トレーニング (1/2)

女性はあこがれることが多い太ももの“すき間”。「内転筋」という内ももの筋肉を引き締めることで、すき間のある太ももが目指せます。3分間、内ももを集中的に鍛えるメニューを組んだので、一緒にやっていきましょう。

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(1)レッグアダクション

太ももの引き締めに効果的なメニュー「レッグアダクション」。横向きになり、片足は固定し、片足を上げ下げしていきます。

レッグアダクションの正しいやり方

  1. 横向きになって、肘を床につく
  2. 手で頭を支え、上にくる足は腰の前に置き、手で足首を掴む
  3. 下側の足を上げる

実施回数

左右各10回

動画の流れ&ポイント

・動かす足は、膝を正面に向ける
・上げる足は、膝を伸ばして上げ下げをする
・反動や勢いを使わない

鍛えられる部位

・内転筋群 etc…

(2)アイソメトリクスレッグアダクション

さっきの「レッグアダクション」と姿勢は同じですが、今度は上下に動かさず、上げたまま15秒間キープします。簡単そうに見えますが、意外と内ももに効いてくるメニューです。

アイソメトリクスレッグアダクションの正しいやり方

  1. 横向きになり、頭の真下あたりに肘をつく
  2. 手で頭を支えながら、上の足は前に出し、手で足首を握る
  3. 下にくる足を、膝が曲がらないように上にあげてキープ
  4. この動作を交互に繰り返す

実施回数

左右各15秒

トレーニングのポイント

・足を上げてキープしている最中、呼吸を止めない
・体が反ったり浮いたりしないよう、バランスを意識
・上げた足の膝は、正面に向けると安定する

鍛えられる部位

・内転筋群 etc…

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