【代謝アップ足トレ】きっついランジ5本勝負。痩せやすい体を目指せ (1/2)

今回は、5種類のランジトレーニングをご紹介。下半身の筋力向上とともに、代謝アップも見込めます。負荷が高い種目をピックアップしていますので、やりごたえは十分です。一緒に完走を目指して頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんと、MELOS公認トレーナーの富田巧哉さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①ランジ

正しいやり方

1. 片方の足を少し大きく前に踏み込む
2. 上体をまっすぐにし、膝がつま先よりも前にでないようする
3. 踏み込んだ足と切り替えて交互に行う

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・足を前に突っ込みすぎると下半身に違った負荷がかかり、効果ダウン
・上半身は無理に曲げたり反ったりしないようにまっすぐをキープ

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

②スローレッグランジ

正しいやり方

1. .両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2. 前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3. 約3秒で上げて約3秒で下げる
4. 反対側も同様に行う

実施回数

左右各5回

トレーニングのポイント

・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないように
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

③サイドランジリーチ

正しいやり方

1. 肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3. 曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

実施回数

60秒

トレーニングのポイント

・つま先を正面に向けたうえで、お尻をかかとに向けて下げるイメージ
・上半身はナナメにせず真っすぐにして、背中が丸まらないように注意
・難しい場合は、手をつま先にタッチしなくてもOK
・膝が外に開くと、膝に負担がかかって痛めることがあるので注意

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…