【たった8分】で脂肪がみるみる燃える！宅トレ最強8メニュー

たった8分で脂肪燃焼＆全身引き締めを狙える、自宅でできるトレーニングを紹介します。今回のメニューは、短時間でもしっかり効果を出せる8種目を厳選しました。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

リズムステップ

１．まっすぐ立ち、両手を広げて頭上に挙げる

２．足を大きく開き、そのとき頭の上で手を叩くか、交わるようにする

３．足を閉じた時に腕は下ろす

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・手足をダイナミックに動かす
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

ニージャンプ

１．足を肩幅に広げる

２．膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする

３．この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする

マウンテンクライマー

１．四つん這いの姿勢になる

２．片足ずつ胸の方に膝を引き上げていく

３．リズムよく繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン！
・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意！

バーピー

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

ワイドジャンプスクワット

1. 肩幅よりも少し大きく、"ハの字"に足を開く

2. そのままジャンプをする。着地時、お尻を深く落とす

3. 繰り返し行なう

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・ジャンプ時は、つま先で地面を押す
・足全体で着地する
・姿勢が前傾にならないよう注意！

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身をまっすぐにする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施回数

30秒×

トレーニングのポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない

スクワットジャンプ

１．かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがむ

２．足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプをする。そのとき両手を上げる

３．かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・しっかりしゃがみ、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先する
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

スタージャンプ

1. 足を閉じてかかとを上げ、しゃがみ込む

2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げる

3. その後、元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる
・着地点がズレてもバランスやフォームが崩れないようにする

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞