1日たった8分でお腹スッキリ！【立ち腹筋×有酸素運動】でダブル効果を狙う

お腹周りの脂肪が気になるけれど、時間がなくてトレーニングを続けるのが難しい。そんな悩みを抱えているあなたにぴったりの方法がコレ。

わずか1日8分、立ち腹筋と有酸素運動を組み合わせたトレーニングで、効率よくお腹痩せを狙います。

1．サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・足は股関節から上げる意識で行う
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

2．ツイストジャンプ

1. 立位の状態になり足は揃える

2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識する
・つま先ジャンプをリズムよく行う

鍛えられる筋肉（場所）

・全身の筋肉
・体幹

3．リズムステップ

1.立った状態で両手を垂らす

2.足が開いたときに頭上で手を叩く

3.足を閉じた時に腕は下ろす

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

鍛えられる部位・効果

・有酸素運動

4．スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　

5．スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる主な筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋　

6．サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞