効きすぎる～！脂肪がじゃんじゃん燃える「8分間の宅トレ」

有酸素運動は長時間行うほうが、そりゃあ脂肪燃焼には効きます。しかし、メニューの組み方によっては短時間でも脂肪燃焼が可能です。

このトレーニングは、全身をテンポよく動かす構成で、正直結構キツイ！ でも余分な脂肪にアプローチしながら、トレーニング終了後も代謝が高まり、引き締まった体へと近づいていきます。

脂肪を本気で燃やしたいなら、まずはこの8分から。トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

1．マウンテンクライマーバーピー

1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす

2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう

3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる

4.ジャンプして起き上がる

5.この動作をくり返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ　を素早く丁寧に
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる　

鍛えられる部位

・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋

もう既にキツイですよね。でも8分間だけ耐え抜きましょう。

2．ジャンピングスクワット

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. 腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージでジャンプ！

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

3．飛ばないバーピー

1.まっすぐ立つ

2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし、「右→左」と元に戻していく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない

鍛えられる部位など

・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋

4．スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

鍛えられる主な筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋

5．スタージャンプ

１．かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ

２．ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識

３．着地して、しゃがむ

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないように行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動

6．マウンテンクライマー

1.プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作る

2.片足ずつ胸の方に膝を引き上げる

3.リズムよく繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝を前に出さずにお尻のほうに蹴ってしまうとトレーニング効果がダウン
・しっかり足で踏ん張らないと足首をひねりやすいので注意
・フォームが崩れないよう意識する

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞