1日8分でOK！お腹に“めちゃ効く”プランクアレンジ12種目

運動したくない、けれどお腹まわりが気になる……そんな方におすすめなのが、短時間でも効率よく体幹を鍛えられる「プランク」のアレンジメニュー。

今回紹介するのは、1日たった8分でできるプランクアレンジ12種目です。腹筋を中心に、全身をまんべんなく刺激しながら、飽きずに続けられるバリエーションを厳選しました。

8分間の体幹トレーニング（プランク）

1．プランク

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する

4. その姿勢のままキープする

実施回数

30秒

ポイント

・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージ

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉

2．サイドプランク

正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施時間

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

3．リバースプランク

正しいやり方

1.仰向けの状態になる

2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4.そのままキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部

4．ハイプランク

正しいやり方

1.両手を、肩幅より少し広めにし、床につく

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

5．ハイサイドプランク

正しいやり方

1.床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

実施回数

左右各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐにする
・腰を落とさず一直線のイメージ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

6．ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けになり、手ひらを地面にまっすぐつける

2. 上半身を上げていく

3. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

ポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

7．膝つきハイプランク

正しいやり方

1.肩の真下に手をつき、膝も床につける

2.カカトとつま先を床から上げ、キープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識する

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹

8．ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部

9．プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋

10．オープンリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる

2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく

3.体を持ち上げた状態をキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群

11．オープンハイリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせて、かかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋

12．逆四つん這いプランク

正しいやり方

1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる

2.そのまま姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

特に鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞