プランクづくしの8分間！体幹だけじゃなく腹筋にも効くトレーニング

プランクは、体幹だけでなく腹筋全体を効率よく刺激できる万能メニュー。短時間でもしっかり負荷がかかり、見た目にも変化が表れやすいのが魅力です。

今回は、そんなプランクを動きのバリエーションたっぷりで8分間に凝縮したトレーニングをご紹介。監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

8分間のプランクトレーニング

1.ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

実施回数

30秒

2.ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋

3.プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

4.この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋

4.ローリングプランク

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になります

2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します

3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります

4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。これで1往復！

実施回数

5往復

動画の流れ＆ポイント

・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないようにする
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋

5.ニータッチハイプランク

正しいやり方

1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、つま先立ちになる

2.おへその真下で手足をクロスにタッチする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が曲がったり、反ったりしないようにする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋

6.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作る

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないようにする

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞