腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント (3/4)

【自宅OK】縦割れを目指すおすすめ筋トレ4選

腹筋の縦線を出すには、白線の周囲にある腹直筋を的確に鍛えることが大切です。初心者でも安全に行えるトレーニングを4つ紹介します。

この4種目で、腹直筋の上部・下部・全体・姿勢維持筋までバランスよく刺激できます。

1. クランチ

腹直筋上部を集中的に鍛えるクランチです。首だけで上げずに、おへそを見るようにして腹筋を縮める意識で行いましょう。

やり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15〜20回 × 2〜3セット

トレーニングを効果的にするポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

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2. ニートゥチェスト

下腹部を引き締める「ニートゥチェスト」です。反動を使わずに、下腹にしっかり効かせるように行いましょう。

やり方

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10〜15回 × 2〜3セット

トレーニングを効果的にするポイント

・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

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3. プランク

腹直筋全体と体幹を鍛える「プランク」です。肩がすくんだり腰が落ちたりしないように、身体がまっすぐになるようにして行いましょう。

やり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30～60秒 × 2セット

トレーニングを効果的にするポイント

・肘は肩の真下につく　　
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

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4. 立ち腹筋

初心者でも続けやすく、立ちながら腹筋を鍛えられる「立ち腹筋」です。効かせるコツは、腰ではなく、お腹からひねる感覚で動かしましょう。

やり方

1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

実施時間

トレーニングを効果的にするポイント

・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意　　

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

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次：縦割れを引き出す食事の基本（メニュー例付き）