腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまとめて強化！1週間で変化を感じる腹筋メニュー (1/2)

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。また、後半ではスポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、腹筋が割れる前兆もお届けします。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング

レッグレイズ

１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く

２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回×3セット行いましょう。

つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。

下記のように座りながら行うことも可能です。

ポイントは「腰を反らさない」

腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、

どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。

また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。

スタンディングトゥータッチ

１．姿勢を正してまっすぐ立つ

２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

３．この動作を左右交互に繰り返す

常に動きは大きくダイナミックに

30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。

こちらも座りながら行うことも可能です。

座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング

サクソンサイドベント

１．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

２．両手を上に伸ばしてバンザイをする

３．片側へ上体を倒し、元に戻す

４．この動作を左右交互に繰り返す

毎回、姿勢をまっすぐに戻してから横に倒す

10回×3セット行います。

疲れても背筋を丸めないように注意しましょう。前のめりになると腹筋に刺激が行きにくくなります。

サイドニーアップ

１．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

２．肘を横に開き、上体をキープする

３．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

左右20回×3セット行いましょう。

 足の筋力ではなく、股関節から上げる意識で行うと効果的です。