腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまとめて強化！1週間で変化を感じる腹筋メニュー (2/2)

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング

ヒールタッチクランチ

１．膝を曲げて仰向けになる

２．おへそを覗き込むように上体を起こす

３．腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う

10回×3セット行いましょう。左右行うときは、一旦スタートポジションに戻るようにしましょう。

ロシアンツイスト

１．両手を胸の前に置き、体育座りをする

２．両手は胸の前に構え、上体を左右にひねっていく

20回×3セット行いましょう。

体を戻した時に一瞬ピタッと止める

体をひねるときは、ヒジを床に近づけるイメージです。反動や勢いで行わず、丁寧な動作を心がけます。

腹筋は鍛えたい部位ごとにトレーニングメニューが異なる

腹筋には大きく分けて「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」があり、それぞれに適した腹筋トレーニングがあります。

鍛えたい部位にアプローチする種目を選びましょう。

お腹痩せをしたい場合は、有酸素運動と食事コントロールも必要

お腹についた脂肪を落としたい場合は、腹筋の筋トレだけを行っても目に見えた効果はさほど期待できないでしょう。

お腹の脂肪を落とす場合は、有酸素運動が有効です。

脂肪がつきやすく落ちにくいお腹まわりは、まず有酸素運動で体脂肪を落としてから、腹筋トレーニングで筋肉を鍛えると効率的です。

腹筋は「もともと割れている」

腹筋が割れている象徴の「シックスパック」とは、お腹の表面にある「腹直筋」のことで、8つに分かれています。

生まれつき腹筋自体は区画構造を持っていて、元から「割れている」ものです。

ただし、皮下脂肪や筋肉量の状態により、「割れて見えるか」どうかが決まります。筋肉を発達させつつ脂肪を削ぎ落とすことで、はっきりとした割れ目が表面に浮き上がります。

誰でも腹筋は存在するので、重要なのはそこに至るまでの管理や取り組み方です。普段の生活習慣や身体の使い方を見直すだけでも、割れ目を実感しやすくなるでしょう。

腹筋が割れる体脂肪率の目安

一般的に、男性で10%以下、女性で20%以下の体脂肪率がシックスパックをはっきりと見せるための目安とされています。

体脂肪率が高いと、筋肉が皮下脂肪に隠れてしまうため、どれだけ筋肉が発達していても見た目に影響が出ません。体脂肪率を適切に管理することで、努力の成果を最大限に引き出せます。

腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方

腹筋が割れる前兆を示す「4つのサイン」

腹筋が割れる直前に現れる代表的なサインは、次の4つがあげられます。

サイン1：お腹まわりの脂肪が薄くなる

腹筋が割れる直前のサインとして、まず腹部の見た目に変化が現れます。脂肪が減少し、皮膚の下に筋肉の輪郭が見え始めるのが特徴です。

特に、腹筋の上部から下部にかけてのラインがはっきりしてくると、シックスパックが近づいている証拠です。脂肪層が薄くなることで、筋肉の凹凸が際立ち、全体的に引き締まった印象になります。

サイン2：お腹を触ると硬さを感じる

次に注目すべきは、腹筋の触り心地の変化です。以前は柔らかかった腹部が、トレーニングを続けることで硬くしっかりとした感触に変わります。

これは筋肉の成長と脂肪の減少によるもので、手で触れたときの感覚が確実に変わってきます。特に、腹筋の中央部分や脇腹にかけての部分が硬くなると、シックスパックが近づいているサインです。

サイン3：鏡で見たときにうっすら溝が出現

トレーニングの成果が見えてくると、筋肉の張りを感じることが増えてきます。これは筋肉が発達し、血流が良くなることで起こる現象です。

また、筋肉を意識的に動かすコントロール感覚も向上します。特に、腹筋を使った運動中に筋肉がしっかりと働いていることを実感できるようになると、鏡で見たときにうっすらと腹筋の溝が現れることがあります。これは腹筋が割れる前兆とも言えるサインです。

サイン4：体脂肪率が徐々に下がってくる

体脂肪率が徐々に下がってくると、腹筋がより目立つようになってきます。これは、体脂肪が腹筋を覆うことで、腹筋の形が見えにくくなっているためです。

体脂肪率が男性15%、女性20%まで下がると、腹筋に縦スジが入り割れて見えてくるようになる傾向があります。

腹筋が割れる前兆とは？シックスパックを作る「運動＆食事術」

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：編集部＞