1日8分で“見た目が変わる”！お腹＆全身に効くプランクトレーニング20種類

プランクは、体幹を中心に全身をバランスよく鍛えられる自重トレーニングのひとつです。正しいフォームで継続的に行うことで、姿勢改善や腹部の引き締め、基礎代謝の向上など、さまざまな効果が期待できます。

今回は、トレーナーが考案した8分間のプランクトレーニングメニューを紹介。短時間でも効率よく全身にアプローチできる内容となっています。

メニュー考案はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

お腹の引き締めを狙う！ 8分プランク

まずはお腹の引き締めも狙える、30秒×10種目（8分間）プログラムです。

1.膝つきプランク

両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。

膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。

2.ハイプランク

腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。

肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。

3.基本のプランク

両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。

4.リバースプランク

仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。

腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。

5.腕回し+腹筋ストレッチ

座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。

腹筋のストレッチは、うつ伏せの状態から手を伸ばし、上体を反らして行いましょう。

6.サイドプランク

横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。

前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。

7.サイドプランク(反対側)

反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。

8.ワンレッグプランク

腕を肩幅に広げて両肘を床につけ、つま先を立てて上半身を起こします。

片脚を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープしてください。

9.ワンレッグプランク(反対側)

反対側も行います。脚が下がってこないように注意してください。

10.腹筋ストレッチ+腕回し

うつぶせの状態から、上体を反らすように両手とお腹を伸ばしていきましょう。

腕回しは、座った状態で腕と肩を大きく回しましょう。

全身を鍛える！ 8分プランク

続いて、全身に効くプログラム。こちらも30秒×10種目（8分）です。

1．膝つきハイプランク

両ひざと両手で体を支えます。頭からか腰まで一直線を意識しましょう。

2．プランククランチ

両手と片足で体を支えます。もう片方の足を浮かせて伸ばし、そこから膝を引きつけていきましょう。

3．プランククランチ（反対）

反対側も行っていきます。膝を引き寄せたときに、首から少し先を丸めると効果的です。

4．ハイプランク

両足のつま先と両手で体を支えます。腹筋に力を入れながら行い、頭からかあｋとまで一直線を意識しましょう。両腕は曲げずに伸ばします。

5．腹筋ストレッチ

うつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。呼吸は止めずに行いましょう。

6．サイドプランク

横向きで床に肘をつき、からだを支えます。腰が落ちないように注意しましょう。

7．サイドプランク（反対）

反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。

8．ワイドスタンスプランク

両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。

9．スパイダープランク

両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。

10．腕のストレッチ+深呼吸

ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。腕は片方ずつしっかり伸ばしていきましょう。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞