【1日8分】トレーナー監修！「上半身＋下半身」に効かせる筋トレ6種目

トレーナー監修のもと、上半身と下半身をバランスよく鍛えられるメニューを厳選しました。たった8分で筋肉にしっかり刺激が入る構成になっているので、運動不足の解消にも！

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壁腕立て伏せ

1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ

2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける

3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける

4. 腕を伸ばして体を壁から離す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 

壁を使ったショルダープレス

1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく

2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ

3.肘を少し外側に曲げながら、壁に頭を近づけ、体を前に倒す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・頭から足まで一直線になるよう意識する
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う

鍛えられる部位

・三角筋

膝つきハイプランク

1.両手と膝を床につく

2.、カカトとつま先を床から上げ、そのまま姿勢をキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように行う
・腰から頭までが、一直線になるようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹

逆四つん這いプランク

1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる

2.そのまま姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹の力が抜けて、腰が下がらないようにする
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・体幹部
・ハムストリングス

クォータースクワット

1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする

2.軽く膝を曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋

ヒールタッチレッグカール

1.うつ伏せになり、足をまっすぐ伸ばす

2.かかと同士を合わせる。難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK

3.かかと同士に力を入れながら、足をお尻まで曲げる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・足を伸ばすとき、地面につかないようにする
・あごは地面につけてOK
・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意

鍛えられる部位

・内転筋
・ハムストリングス

※1サイクル終了後、上記の6メニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞