足をパタパタさせるだけ！お腹と体幹強化の8日間【1日1メニュー】

足を“パタパタ”させる簡単な動きで、ぽっこりお腹や弱った体幹にアプローチできます。

今回は、1日1メニュー・全8日間のプログラム。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

バタ足クランチ

1.床に座り、上半身と下半身を地面から浮かせてお尻だけでバランスをとる

2.両手を伸ばし、膝を曲げないようにして、バタバタと足を大きく動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝はまっすぐを意識する

鍛えられる部位

・腹筋下部
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋

プランクサイドステップ

1. 両肘を床につけて、足は腰幅に開き、つま先立ちになる

2. 片方ずつ左右に脚を出し、左右交互に繰り返す

お尻の筋肉にも効きやすいメニューです。

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージ
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意する　

鍛えられる部位

・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋　など

プランクレッグオープン＆クローズ

1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

足を動かすときに腹筋に力を入れると、軸がぶれにくくなります。

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　など

ハイプランクウォーク

1.  両手を肩幅に開いて床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2.  片膝を胸に引きつけて、もとに戻す

胸や背中にお腹、肩関節、股関節まわりの筋肉をまんべんなく鍛えていきます。

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　

キープレッグレイズアームフライ

1.体育座りの状態から、足と手を床から離す

2.足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る

3.この動作を繰り返し行う

実施回数

20秒×3セット

動画の流れ＆ポイント

・肘を伸ばしたまま、腕を大きく振る
・後ろに倒れないように、背中は軽く丸める

鍛えられる部位

・大胸筋
・腹斜筋
・腹直筋

フラッターキック

1. 仰向けに寝転がる

2. 両手の手のひらを地面につけて、上体と足を浮かせる

3. 足を素早く上下に動かす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・目線は足ではなく天井に向ける

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋

アームレイズフラッターキック

1.仰向けの状態で、両手を頭上にまっすぐ伸ばす

2.両足を浮かせ、膝は伸ばした状態でバタ足をする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

エア自転車こぎ

1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井へ

2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞