フィットネス
2025年11月17日
体力がカラになるまでトレーニング。筋トレ＆有酸素運動の全力汗だくメニュー（週2推奨）
短時間で全身を追い込むためのトレーニング。筋トレと有酸素運動を交互に行いつつ、体力の限界に挑みます。ハードなトレーニングですが、最後まで一緒に頑張っていきましょう。
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全身の筋トレ＆脂肪燃焼メニュー（8分）
1．スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
2．もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
実施回数
30秒
ポイント
・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない
鍛えられる筋肉（場所）
・腸腰筋
・大臀筋 etc…
3．スクワット＆カーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
4．バーピー
正しいやり方
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない
鍛えられる部位
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
5．スタンディングニートゥーエルボー
正しいやり方
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
6．マウンテンクライマーバーピー
正しいやり方
1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす
2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
4.ジャンプして起き上がる
5.この動作をくり返す
実施回数
40秒
トレーニングのポイント
・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ を素早く丁寧に進める
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる
鍛えられる部位
・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋 etc…
7．ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
8．バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋
9．膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
10．ワイドプッシュアップ
の正しいやり方
1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
11．マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
12．飛ばないバーピー
正しいやり方
1.立位の状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
13．深呼吸
正しいやり方
1.リラックスしてまっすぐ立つ
2.息を吸いながら両腕を上げる
3.息を吐きながら両腕を横からゆっくり下ろす
実施回数
30秒
動作のポイント
・呼吸はゆっくり深く行い、止めないようにする
・座った状態で行ってもOK
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
