2025年11月24日

お腹スッキリ！初心者でも安心の“プランク8連続”の体幹トレーニング

お腹を引き締めたい方におすすめなのが、“プランク8連続”の体幹トレーニング。

一見ハードに感じるかもしれませんが、トレーング初心者の方が取り組みやすいメニューが中心です。

一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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初心者向けのプランクトレーニング

1．膝つきプランク

両肘を床について肩の真下に置き、両肘と両脚の膝で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしましょう。

2．ハイプランク

両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。目線は真下ではなく、少し斜め前に向けてください。

3．ハイリバースプランク

仰向けの状態で、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。腰が落ちないようにしましょう。

4．プランク

両肘を肩の真下に置いて、両肘と両脚のつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしてください。

5．逆四つん這いプランク

仰向けになって両手の手のひらと両脚で体を支えます。膝は曲げて、長方形のシルエットを意識してください。

6．オープンハイリバースプランク

仰向けになり、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。両脚は開いて、足の幅を広くとるようにしましょう。

7．ショルダータッププランク

両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。その状態から片方の手で肩をタッチしましょう。左右交互で繰り返してください。

8．ニータッチハイプランク

両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支え、膝を引きつけつつ反対側の手でタッチします。お腹に力を入れて、バランスをキープしましょう。

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

実施時間

20秒×8メニュー/休憩10秒

効果を出すためのおすすめの頻度

10日に1回、もしくは週1回から始めて、トレーニングの習慣化を目指してください。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。