冬の運動不足を解消！家でできる簡単エクササイズ10選

寒さが本格化し、つい外出が億劫になる冬。気づけば運動不足が慢性化して、体が重く感じる……。

そんなときに頼れるのが、自宅でできる“簡単エクササイズ”です。

運動習慣がない人でも気軽に始められる「家トレ」を10種目ピックアップ。体を温めながら、健康維持にも役立つ動きを紹介します。

1．ツイストジャンプ

立位の状態になり、足を揃えます。

上半身と下半身を逆方向にひねっていきましょう。

2．踏み台昇降

片足どちらかを踏み台に乗せ、まっすぐに立ちます。

上げた方の足から下ろしましょう。

3．両足ジャンプ

両足を揃えてジャンプをします。

4．マウンテンクライマー

うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。

片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつき、蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替えましょう。

5．太ももストレッチ+足首回し

片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。

次に足を手前に曲げ、手で足首を持って回しましょう。各両足おこないます。

6．リズムステップ

立位の状態でセットします。

足を開いた時に腕は上で交わるようにして、足を閉じた時に腕は下した状態にしましょう。この動きを繰り返します。

7．ランニングステップ

肩幅に足を開き軽く膝を曲げ、その場で細かく地団駄を踏む動きをします。

この動きを繰り返しましょう。

8．ニークライマー

肩の真下に両手をつき、両膝を胸の位置まで引きつけます。

膝を伸ばし切るまで元に戻しましょう。

9．飛ばないバーピー

立位の状態になります。

しゃがんだら「左→右」と足を伸ばし「右→左」と縮めていきます。立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げましょう。

10．足首回し+深呼吸

足を手前に曲げ、足首を掴んで回します。そのあと立ったまま両腕を回しながら深呼吸をしましょう。

胸いっぱいに呼吸が行き渡るように深く息を吸って、息を吐きます。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞