フィットネス
2025年12月23日
【全身トレーニング】超バランス型の8分間。筋トレメニューで迷子にならない（週2）
8分間の全身トレーニング。各部位を順番に鍛えていきます。
筋トレの部位やメニューが定まらないときに、おすすめのメニューです。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
＼タップして動画を再生／
全身の8分間トレーング（8分）
1.壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2.壁を使ったショルダープレス
正しいやり方
1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく
2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ
3.壁に頭を近づけながら体を前に倒す
4.この動作を繰り返し行う
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・頭から足まで一直線になるよう意識
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
・肘を少し外側に曲げるとより効果的
鍛えられる部位
・三角筋 etc…
3.膝つきハイプランク
正しいやり方
1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように行う
・腰から頭までが、一直線になるようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
4.逆四つん這いプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
2.そのまま姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・体幹部
・ハムストリングス etc…
5.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
6.ヒールタッチレッグカール
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
2.足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
3.かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・足を伸ばすとき、地面につかないようにする
・あごは地面につけてOK
・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意
・かかと同士は常に合わせておく
・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK
鍛えられる部位
・内転筋
・ハムストリングス etc…
7.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
8.ハイプランク
正しいやり方
1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる
2.頭から足先までが一直線になるようにキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
9.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く
2.そのまま両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
10.スーパーマン
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす
2.手と足は開き過ぎないように注意
3.手足を浮かせて、キープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意
鍛えられる部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
11.ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる部位
・腹筋（浅層から深層までの腹筋）
・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）
・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉） etc…
12.膝伸ばし足上げキープ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
13.キープヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く
2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように
3.呼吸を止めずキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く
鍛えられる部位
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
おすすめの動画
【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
