フィットネス

2026年1月10日

ジョギングとランニング、痩せるのはどっち？脂肪燃焼と消費カロリーで結論 (1/3)

ジョギングとランニングは、どちらもダイエットに取り入れやすい運動です。ただ、走っているのに思うように体重が落ちないと感じる人も少なくありません。

パーソナルトレーナー・三原大和さん監修のもと、ジョギングとランニングの「痩せやすさの違い」を整理します。

結論ジョギングとランニングはどっちが痩せる？

時間・距離・負荷・継続の4つの視点で比較すると、違いが見えやすくなります。

実はジョギングとランニングに、明確な速度基準はありません。一般的には、会話ができるペースがジョギング、息が弾むペースがランニングと考えられています。

目安としては、ジョギングが7〜9分/km前後、ランニングが5〜6分/km前後とされることが多いです。

同じ30分で比べた場合、消費カロリーが多くなりやすいのはランニングです。走るスピードが上がることで運動強度と心拍数が高まり、短時間でもエネルギー消費が増えます。

※ジョギングは約7.0METs、ランニングは約8.3METsを目安に計算しています。

忙しく運動時間が限られる場合、ランニングは効率の良い選択になります。

一方で、体調や疲労によって30分走れない日が出やすい点には注意が必要です。強度が高すぎると運動時間や頻度が下がり、結果的に消費量が伸びにくくなることもあります。

同じ距離を走った場合、ジョギングとランニングで消費カロリーに大きな差は出にくくなります。消費エネルギーは走る速さよりも、体重と移動した距離の影響を強く受けるためです。

速く走れば時間は短くなり、ゆっくり走れば時間は長くなりますが、使われるエネルギー量は近づきます。

距離を目安にすると、その日の体調に合わせてペースを変えやすくなります。ジョギングとランニングを混ぜても運動量がぶれにくく、ダイエットの管理がしやすくなります。

時間より距離で走るほうが、消費カロリーの目安がずれにくいと言えます。

ジョギングとランニングで使われる筋肉の種類は大きく変わりません。ただし、スピードが上がることで筋肉への負荷と心肺機能への刺激が強くなります。

ランニングでは脚だけでなく体幹や腕の振りも大きくなり、全身を使う割合が高まります。

ジョギングは下半身を中心に、安定したリズムで筋肉を使います。ランニングは瞬間的な力発揮が増え、筋肉と心肺の両方に強い刺激が入ります。疲労のたまりやすさにも差が出やすいポイントです。

ダイエットで結果を左右するのは、どれだけ長く続けられるかです。ジョギングは息が上がりにくく、関節への負担も比較的抑えやすい走り方です。運動習慣がない人でも取り入れやすく、頻度を確保しやすくなります。

ランニングは達成感が得やすい反面、疲労やケガのリスクも高くなります。強度が高すぎると間隔が空き、結果的に運動量が減ることもあります。続けやすさではジョギングに軍配が上がります。

短時間で消費カロリーを増やしたい場合、ランニングが向いています。運動を習慣にして体脂肪を減らしたい場合、ジョギングが向いています。痩せやすさは、強度よりも継続と総運動量で決まります。

・消費カロリー重視ならランニング
・体への刺激を強めたいならランニング
・続けやすさ重視ならジョギング

次：目的別に選ぶジョギングとランニングの正解

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