ジョギングとランニング、痩せるのはどっち？脂肪燃焼と消費カロリーで結論 (3/3)

一番痩せやすいジョギング×ランニング実践メニュー

どちらか一方に決める必要はありません。ジョギングとランニングを組み合わせることで無理なく消費量を増やせます。

週3回ジョギングメニュー

・ジョギング30～40分×3回
・1回は最後に5分だけペースを上げる
・負担を抑えながら刺激を入れられるメニュー構成

週2回ジョギングメニュー

・ジョギング40分×1回
・ジョギング20分＋ペースアップ1分を数回入れた20分×1回
・時間がなくても運動量を確保できるメニュー構成

※ペースアップは、終わったあと「きつすぎた」と感じない程度を設定

ジョギング×ランニングを1か月続けたときの変化

走るダイエットは、体重の変化より先に体の感覚が変わり始めます。ジョギングとランニングを組み合わせることで、無理なく運動量を積み上げやすくなります。

最初に感じやすい体の変化

走り始めて1〜2週目は、呼吸が楽になったり、体が軽く感じたりする人が多いです。ジョギング中心のため疲労が残りにくく、運動を休まず続けやすくなります。

脚のむくみが取れやすくなり、見た目のすっきり感を感じるケースもあります。

3〜4週目に出やすい変化

運動に慣れてくると、汗をかきやすくなり、心拍数の上がり方が安定してきます。短いペースアップを入れることで、体力や持久力の底上げを実感しやすくなります。

体重よりも、ウエストや脚のラインの変化に気づく人が増えてきます。

1か月でどれくらい消費カロリーを積み上げられるか

例えば、上であげた週3回メニューを4週間続けた場合、消費カロリーの目安は次の通りです。

体重	週3回合計	1か月合計
50kg	約660kcal	約2,600kcal
60kg	約780kcal	約3,100kcal
70kg	約900kcal	約3,600kcal

数値だけを見ると大きく感じないかもしれません。ただし、運動による消費に加えて、基礎代謝の向上や活動量の増加が重なることで、体脂肪は徐々に減りやすくなります。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

体重がすぐ落ちなくても焦らなくていい理由

走る習慣がつくと、体はまず動きやすい状態へ整っていきます。
脂肪の減少は少し遅れて現れるため、最初の1か月は準備期間と考える方が安定します。
続けやすい走り方を選べていれば、2か月目以降に変化が出やすくなります。

よくある疑問に答えるQ&A

走り方に迷いやすいポイントを整理します。判断基準を知ると行動に移しやすくなります。

ランニングとジョギングどっちが痩せますか？

同じ時間ならランニングの方が消費カロリーは多くなりますが、続けやすさを含めるとジョギングの方が痩せやすい人も多いです。距離を目安に走る場合、ジョギングとランニングで消費カロリーの差は小さくなります。

一番痩せる走り方はありますか？

ジョギングを基本に、週1回だけ負荷を上げる方法が効率的です。無理な強度を続けるより消費量を積み上げやすくなります。挫折しにくい点も大きなメリットです。

毎日30分走れば痩せますか？

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。疲労がたまる場合は休養日を入れた方が結果が安定します。毎日でなくても週3回以上で効果は期待できます。

痩せるのに一番いい運動は何ですか？

続けられて消費量を増やせる運動が最適です。走るのが難しい日は速歩きでも問題ありません。運動を止めないことが最優先です。

「歩く」と「走る」どっちが痩せる？同じ時間・同じ距離でわかりやすく比較

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

＜Edit：編集部＞